Bubnovska vingrinājumi sāpju gadījumā

Skeleta-muskuļu sistēmas atveseļošanās sistēma pēc Bubnovska teiktā

Skeleta-muskuļu sistēmas atveseļošanās galvenā ideja, pēc Bubnovska domām, ir novērst asiņu stagnāciju ķermeņa audos.

Enerģijas bloķēšana izraisa slimības, sāpes - signalizē par enerģijas aizsprostojumu. Tāpēc sāpju sindromus locītavās saskaņā ar Bubnovska tehniku noņem tikai ar fiziskiem vingrinājumiem.

Sāpes baidās no kustībām! Bubnovska vingrojumi kakla sāpju gadījumā

Vingrojums ”Kaķis”

Sākuma stāvoklis: stāvot četrrāpus, muguru turēt taisni.

1. Izelpojot viegli izliecam muguru uz augšu, atgriežamies sākuma stāvoklī.
2. Izelpojot viegli ieliecam muguru uz leju – atgriežamies sākuma stāvoklī.

Jāizpilda 10 – 15 izliekšanās – ieliekšanās reizes.

Uzmanību! Ja sāp kakls, tad strauji grozīt galvu nedrīkst, tas var izraisīt kakla muskuļu spazmas, kas jau ir nopietni sarežģījumi.

Jāizpilda atgrūšanās no sienas. Muskuļi labi iesildīsies un asins stagnācija būs novērsta.

Bubnovska vingrojumi pret jostasvietas sāpēm

1. vingrojums

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas zem galvas, kājas saliektas ceļgalos, pēdas piespiestas pie grīdas.

1. Dziļi izelpojot viegli velkam plecus pie ceļgaliem, paceļot tikai galvu un kaklu – krūsukurvis paliek nekustīgs.
2. Atgriežamies sākuma stāvoklī. Šo vingrojumu atkārtot 10 – 15 reizes, tas ļaus izstiept mugurkaula lejasdaļu un uzlabot asins cirkulāciju mugurkaula augšdaļā.

2.vingrojums

Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa.

1. Izelpojot plastiski dziļi pieliecamies pie vienas kājas. Neiztaisnojoties dziļi izelpojam.
2. Iztaisnojoties izelpojam, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Atkārtojam vingrojumu, pieliecoties pie otras kājas. Izpildīt 10 pieliekšanās.

Bubnovska vingrojumi sāpēm gūžas locītavā

1. vingrojums

Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas zem galvas, kājas saliektas ceļgalos, pēdas piespiestas pie grīdas.

1. Izelpojot ceļam gurnus uz augšu, izpildot pustiltiņu.
2. Atgriežamies sākuma stāvoklī. Šo vingrojumu atkārtojam 10 – 15 reizes, lai atjaunotu asinsriti mugurā, gurnu un sēžas muskuļos.

2. vingrojums

Sākuma stāvoklis: stāvot četrrāpus, rokas sev priekšā.

1. Piesēžamies uz papēžiem, atstājot rokas uz vietas. Maksimāli stiepjam muguru, lai izjustu visus muskuļus.
2. Atgriežamies sākuma stāvoklī. Vingrojums jāpilda ne mazāk par 10 reizēm.

Darba noteikumi vasarnīcā

1. noteikums. Iesildīšanās pirms darbu uzsākšanas

Iesildīšanās ietver:

• Ķermeņa griešanās pagriezieni uz dažādos virzienos.
• Sekli pietupieni – 10 – 12 reizes.
• Plastiska, sekla pieliekšanās izelpojot (vingrojumi izelpojot tiek veikti, lai nepārslogotu dziļos muguras muskuļus).

2. noteikums. Ērtības strādājot

• Stādīšanas laikā arī vajag atslogot dziļos muguras muskuļus – liekties pie zemes izelpojot.
• Muguras un gūžas locītavu slimībām, kā arī hipertensijas un traucētas smadzeņu asinsrites gadījumā darbs slīpā stāvoklī ir kontrindicēts. Ir nepieciešams sakārtot darba vietu ar atbalstu: kājas atrodas uz gumijota paklāja, bet krūtis balstās uz maza krēsla.

3. noteikums. Mugurkaula un locekļu atslodze

Lauku darbu pirmajās pavasara dienās pēc 15 minūtēm ir jāiztaisnojas un jāizpilda šie vingrojumi:

• Ceļam rokas uz augšu un, neatraujot pēdas no zemes, stiepjam mugurkaulu.
• Dažas minūtes pastaigāties, atslābinot plecus. Staigājot izpildām apļojošas kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ. Papurināt rokas no elkoņiem.
• Pēc stundas darba – nogulties uz muguras, taisnas rokas atmest aiz galvas un labi izstiepties (kā saitei). Ja ir iespēja, paripot pa zemi ( kā mīklas rullim pa mīklu).

Darba noteikumi birojā

1. noteikums. Ilgi nesēdēt

Muskuļu nekustīgums izraisa venozu sastrēgumu. Venozais sastrēgums provocē daudzas slimības, ieskaitot hemoroīdus un dzimumorgānu slimības. Pēc katrām 45 darba minūtēm jāceļas un maksimāli jāizmanto fiziskā telpa slodzei: iet pa gaiteni vai kāpnēm augšup un lejup.

2. Noteikums. Taisna mugura

Biroja krēsls ir labāks par krēslu. Tam nevajadzētu būt mīkstam, tas jāizvēlas mēreni ciets. Pret krēsla atzveltni var atlaisties, lai atpūstos un atslābinātu muskuļus, taču šajā pozīcijā strādāt nevar – mugura jātur taisni.

3. Noteikums. Elkoņi uz galda

Strādājot pie tastatūras, elkoņi nedrīkst karāties gaisā. Lai neradītu spriedzi plecos, elkoņiem vajadzētu atrasties uz galda. Periodiski ir nepieciešams veikt roku kratīšanu un roku griešanu ar savilktām dūrēm.

4. Noteikums. Jostasvietas atslodze

Nedrīkst pieciest stagnācijas sāpes muguras lejasdaļā. Spriedzi muguras lejasdaļā mēs varam mazināt šādā veidā: atbalstamies pret galdu, bet visu ķermeņa svaru nepārnesam uz rokām, bet cenšamies sajust mugurkaula spriedzi. Stāvēt šādi 15 sekundes.

Ja sāpes radušās krūšukurvja daļā, var atspiesties no galda 10 – 12 reizes.

5. Noteikums. ”Neredzamā vingrošana”

Nepieceļoties no krēsla, var uzlabot asinsriti jostasvietā un mazajā iegurnī. Šādā nolūkā jāizpilda tādi vingrojumi:

а) sēžot uz krēsla, 10 – 15 reizes sasprindzinām un atslābinām sēžas muskuļus.

b) sēžot uz krēsla, ar atsperīgām ķermeņa kustībām imitējam palēcienus 10 – 15 reizes.

Šie vingrojumi jāatkārto, tiklīdz rodas vajadzība izkustēties, bet apstākļi neļauj pilnvērtīgi kustēties.

6. noteikums. Mugurkaula un plecu joslas atslodze

а) Atlaižamies pret krēsla atzveltni un brīvi nolaižam rokas uz leju. Krūšu daļā atliecamies atpakaļ, cik to ļauj krēsls un muskuļi. Šis uzdevums jāizpilda izelpojot: muskuļi būs atslābināti un piepūle dubultosies.

b) Ja apstākļi un telpa to ļauj, saliecamies uz pusēm, mēģinot ar galvu pieskarties ceļgaliem, atdarinot aizripojuša zīmuļa meklēšanu. Muguras muskuļi saņems labu stiepšanos saspiestos apstākļos.

c) ”Biroja sagriešanās” . Sēžot krēslā, ar rokām satversim krēsla atzveltni (tam jābūt krēslam, kurš negriežas). Uzdevums: sagriest kermeni uz vienu un otru pusi.