Ja līdzīgas domas radās arī tev, laiks priecāties: mēs ar mīlestību sagatavojām informatīvu materiālu ar treniņiem, kas ierakstīts video. Šī piemīlīga izskata sieviete fotogrāfijā – tavs personīgais treneris.

Vienmēr patīkami iepazīties ar cilvēku, kurš patiesi aizrāvies ar savu lietu! Nevaru aizmirst savu pirmo tikšanos ar Jaroslavnu Daņiļēviču. “Reiz es sapratu, ka vēlos būt nevis vienkārši labs fitnesa treneris, bet ceru palīdzēt pēc iespējas daudziem cilvēkiem būt veseliem. Regulāri treniņi samazina bioloģisko vecumu, atjauno, ir varikozes, osteohondrozes un citu nopietnu slimību profilakse. Pie manis sāka vērsties sievietes, kuras veselības stāvokļa dēļ nevar apmeklēt grupu nodarbības…”

Redzams, ka trenere pārdzīvo par katru savu padoto, uztraucās kā pati par sevi. Savos 35 Jaroslavna apgūst jau trešo izglītību, mācās Londonā un sapņo par veselīga fitnesa un pilatesa studiju, Jūt, ka tā ir viņas misija – mācīt sievietēm mīlēt savu ķermeni un to pienācīgi kopt.

Mājas treniņi sievietēm – viena no mūsu iemīļotākajām tēmām, tās vienmēr izpalīdzēs, kad nav laika sporta zālei.

Piedāvājam tev profesionāla fitnesa instruktora video. Nedaudz zemāk būs detalizēti aprakstīts treniņu plāns ar kadriem no video un komentāriem ērtību labad. Lietojiet veselas, dārgās lasītājas!

Šī pievilcīgā sieviete jau 7 gadus palīdz citām iegūt veselību un skaistu ķermeni, pakāpeniski virzoties uz mērķi. Pavisam nesen Jaroslavna izlaida veselīgas notievēšanas programmu “Jauna tu 12 nedēļu laikā”: laimīgas, kļuvušas ievērojami slaidākas Jaroslavnas aizbilstamās jau atstājušas sajūsminātas atsauksmes. Iespējams, programma ieineresēs arī tevi!

Pāriesim pie detalizēta vingrojumu apraksta, kuri noteikti būs noderīgi nobriedušām sievietēm. Pilnvērtīgam treniņam būs nepieciešams paklājiņš un nedaudz brīvas vietas!

Treniņu programma sievietēm

Vingrojumu komplekss nobriedušām sievietēm

1. Nogulies uz muguras, ievelc vēderu. Sasprindzini sēžamvietu. Pie ieelpas pacel rokas un laideni nolaid uz aizmuguri, izelpojot atgriezies sākuma stāvoklī. Vingrojumu izpildi ar katru roku pēc kārtas.

Svarīgi! Rokas uz grīdas nenolaid pilnībā, pietiekoši pieskarties pie virsmas un roku atgriezt atpakaļ. Tādā veidā rokas būs visu laiku sasprindzinātas un muskuļi tiks maksimāli nodarbināti. Mugurkaulam muguras augšdaļā jābūt cieši piespiestam pie grīdas, muguru un lāpstiņas atraut no paklājiņa nedrīkst nekādā gadījumā! Vingrojumu izpildi 1 minūti.

2. Pacel abas rokas vienlaicīgi tā, kā tas aprakstīts iepriekšējā vingrojumā. Centies saglabāt kustību plastiskumu. Šis vingrojumu bloks labi nostiprina plecu joslu un ieteicams tiem, kuri slimo ar artrītu, artrozi, kam mēdz sāpēt plecu locītavas. Vingrojumu pildi 1 minūti.

3. Atstāj rokas augšā un pievieno nelielu šūpošanu augšup – lejup. Neatrauj lāpstiņas no grīdas, zodu turi virzienā uz krūšu daļu.

Тādi plastiski vingrojumi noņem krakšķēšanu locītavās un jebkuras sāpju sajūtas. Vingrojumu pildi 1 minūti. Pēc izpildīšanas rokas lejā nelаid: uzreiz pārej uz nākošo treniņu etapu!

4. Izplet rokas uz abām pusēm un atgriez sākuma stāvoklī, turklāt turi tās sasprindzinātas, nekādā gadījumā nenolaid tās uz grīdas. Dotā vingrojuma izpildes laikā tu vari sajust nelielu dedzināšanu vai pat roku pirkstu tirpšanu. Nepārdzīvo! Tas ir normāli, pēc vingrošanas nepatīkamās sajūtas izzudīs.

Seko elpošanai, vingrinājumus izpildi plastiski.

5. Atstāj rokas paceltas uz augšu paklājiņa platumā. Rūpīgi un vienmērīgi cilā rokas uz augšu un uz leju. Tas atgādinās pulsēšanu. Šo vingrojumu arī pildi 1 minūti.

6. Nenolaid rokas! Izstiep rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju un turpini pulsējošās kustības. Pildi 1 minūti. Pēc tam vari plaukstas pagriezt uz augšu un izpildīt šī vingrojuma citu variantu tāpat 1 minūti.

7. Tagad pārvieto rokas aiz galvas, izdarāt dziļu ieelpu. Laideni nolaid tās uz leju, nepieskaroties pie grīdas virsmas. Pildi šo vingrojumu 1 minūti.

8. Pārejam pie iegurņa nostiprināšanas. Piepacel vienu kāju un strādā no sevis – uz sevi. Pievērs uzmanību: gurni nedrīkst kustēties! Pildi šo vingrojumu 2 minūtes ar katru kāju atsevišķi.

9. Ceļgalā saliekto kāju atliec uz sāniem. Viduklim un visai mugurai jābūt cieši piespiestai pie paklāja. Pildi vingrojumu pa 2 minūtēm katrai kājai.

Pēc tam pievieno apļošanu! Ļoti noderīgs vingrojums visiem, kuriem ir problēmas ar locītavām vai bijušas traumas. Apļošanu veic 2 minūtes katrai kājai.

10. Pacel abas kājas, vienlaicīgi ceļgalus saliec kopā un izvērs katru uz savu pusi. Uz āru un atpakaļ! Muguru turi cieši pie grīdas. Ja kājas sāk nogurt, tās var viegli pieturēt ar rokām.

Nākošais vingrojums: izvērs kājas uz āru un uzmanīgi velc pie sevis. Saliec kājas kopā, turi vēderu sasprindzinātu. Šīs kustības uzlabo vielmaiņu un veicina limfas atplūdi.

11. Laiks noņemt nogurumu muguras muskuļos, noņemt stingumu! Rokas uz sāniem, kājas pacel un saliec. Ieelpo, izelpojot kājas laideni nolaid uz vienu pusi, bet galvu pagriez uz otru pusi. Izpildi no 8 līdz 16 tādiem cēlieniem un sagriešanos.

Lai vēl vairāk atbrīvotu un nostieptu muskuļus, paliec sagriezusies uz vienu pusi, nedaudz iztaisno kāju, bet roku piespied pie grīdas. Kāju pieturi ar roku. Paliec tādā stāvoklī no 1 minūtes līdz 3. To pašu izdari, pagriežot kājas uz otru pusi. Stiepies ar lāpstiņu un plecu virzienā uz grīdu.

Saglabā sev šo noderīgo treniņu un parādi to draudzenēm! Drošie vingrojumi nenodarīs ļaunumu tavām locītavām, nepārslogos mugurkaulu. Padalies ar saviem iespaidiem par nodarbībām ar Jaroslavnu, mēs būsim pateicīgi!