Kā ātri uztrenēt dupsi?!

Efektīga fitnesa kodeks

1. Sistemātiskums

Treniņiem ir jābūt regulāriem. Trenējies trīs reizes nedēļā, 25 minūšu garumā. Izvēlies savam grafikam atbilstošas dienas un laikus fitnesam. Ja mīli ilgāk izgulēties, tad neplāno treniņu agri no rīta, kā arī, ja parasti ar draugiem sestdienās kopā vakariņojiet, neliec treniņu šajā dienā.

2. Koncentrēšanās

Koncentrējaties treniņam, kad sportojat. Nekam nav jānovērš jūsu uzmanība no procesa, tādēļ nav vēlams trenēties pie ieslēgta TV, pievērst uzmanību blakus skaņām vai tamlīdzīgi.

3. Kontrole

Lai maksimāli efektīgi izmantot 25 minūtes, ir jāseko laikam. Treniņš tiek sadalīts pa grupām - vingrinājums 20 sek, 10 sek atpūta. Tā 3 reizes. Pēc tam uzreiz ir jāpāriet pie nākamā vingrinājuma. Tādēļ iegādājieties sekunžu skaitītāju.

4. Temps
Sākumā ir grūti strādāt šādā ātrā tempā. Tad labāk ir mazāk reižu atkārtot, bet izpildīt visus vingrinājumus.

5. Gribasspēks
Esiet gatavi muskuļu sāpēm, paātrinātai sirdsdarbībai. Pēc pāris treniņiem organisms pieradīs un diskomforts pazudīs.

Šo kompleksu slaidās figūras atgūšanai izstrādāja Džims Barsens, instruktors, kurš izveidoja Andželīnas Džolijas, Gvinetas Paltrova un Dženiferas Anistones figūras.

Izpildīšanas shēma: vienu vingrinājumu veic 20 sekunžu garumā, pēc tam 10 sekundes atpūšamies un 20 sekundes atkārtojam un atkal 10 sekundes atpūšamies un trešo reizi tieši tāpat. Pēc tam uzreiz pāriet pie nākamā vingrinājuma. Tātad, katru vingrinājumu jāatkārto 20 sekunžu garumā un 10 sekunžu garumā jāatpūšas, tas jāatkārto 3 reizes.

5 vingrinājumi

1. Lēcieni

Jumping Jack - tas ir viens no labākiem vingrinājumiem tieši dupsim. Noliec kājas plecu platumā, rokas gar augumu, mugura taisna. Lēcienā paplet kājas tā, lai ceļi skatītos uz ārpusi. Vienlaicīgi, lēcienā rokas paceliet uz augšu.

2. Atspiešanās no ceļiem
Nogulies guļus uz vēdera, rokas izstieptas priekšā, turiet augumu taisni, neieliecoties jostasvietā. Saloki rokas elkoņos, centies ar krūtīm pieskarties pie zemes, bet negulies uz to.

3. Pietupieni

Noliec kājas plecu platumā, rokas noliec aiz galvas, iztaisno muguru. Pietupies, ceļgali atrodas virs pēdām, leņķis starp starp gūžām un augšstilbu - 90 grādi. Aizmugure atliecas uz aizmuguri, it kā sēstos uz krēsla, bet ķermeņa priekšpuse neliecas uz priekšu. Mugurai ir jābūt taisnai.

4. Aizmuguriskā atspiešanās

Apsēdies uz krēsla vai sola, atspiedies ar plaukstām pret to malu. Kājas atspiežas uz pēdām. Turoties uz malas, nolaiž dibenu uz leju, pēc tam atgriežas sākuma pozīcijā. Cenšaties elkoņus turēt tuvāk augumam.

5. Prese

Atgulies uz muguras, saloki kājas, pacel pirkstgalus no zemes. Pacel augumu uz augšu, pēdas neatraujot no zemes, ar rokām stiepies uz augšu.

Ja gribi sasniegt lieliskus rezultātus, iemācies izbaudīt katru treniņu. Neaizmirsti par pilnvērtīgu uzturu, jo efekts ir atkarīgs arī no tā!