-
- 4447 x
-
https://torno.lv/xrwdTIb
Sāpes mugurā, muguras lejasdaļā un kaklā divdesmit pirmajā gadsimtā pārvērtušās par jaunu “mēri”. Parasti to izraisa slikta stāja un ilgstoša atrašanās vienā un tajā pašā pozā (piemēram, sēžot pie datora). Laika gaitā diskomforts var kļūt hronisks un nopietni sarežģīt dzīvi.
Atbrīvoties no mokošām sāpēm, vienlaikus uzlabojot vielmaiņu un padarot ķermeni elastīgāku, palīdz iegūt pēdējā laikā populārs fitnesa veids - stiepšanās. Šis termins nāk no angļu valodas vārda `stretch`, kas nozīmē - `stiept`.
Raksta turpinājums
Slodzes trūkums sirdij stiepšanās padara par universālu vingrojumu visu vecumu cilvēkiem. Uzlabojot asins un limfas cirkulāciju organismā, tā palīdz cīnīties pret aptaukošanos. Bet, stiprinot locītavas, saites un cīpslas, paildzina cilvēku jaunību un novērš tādas ar vecumu saistītas slimības kā osteohondroze un radikulīts.
Stiepšanās vingrojumi iesācējiem
Mēs piedāvājam lasītājiem vienkāršu un efektīvu stiepšanās vingrojumu kompleksu iesācējiem, kas spēs aizvietot masāžas kabineta apmeklējumu, atbrīvot sasprindzinātos muskuļus un palīdzēt mājās, sporta zālē un birojā.
Kakla muskuļu stiepšana
Vingrinājums ”Pūce”
Izstiepj kakla muskuļus.
Kā izpildīt: iztaisnojiet muguru, nolieciet galvu pa labi, mēģinot pieskarties labajam plecam. Turiet galvu šajā pozīcijā 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu, pieliecot galvu uz otru pusi. Lai panāktu labāku efektu, nedaudz atbalstiet galvu ar labo vai kreiso roku.
Kakla aizmugurējo muskuļu stiepšana
Vingrojums trapeces muskulim un kakla muskuļiem.
Kā izpildīt: sākotnējā poza - sēdus. Salieciet elkoņus un novietojiet rokas uz pakauša mazliet augstāk par kaklu. Šajā stāvoklī jāpiespiež zods pie krūtīm.
Šādā pozā turiet galvu 30 sekundes, pēc tam lēnām paceliet galvu un atlaidiet rokas. Jūs varat arī izdarīt vieglu spiedienu, uzmanīgi pavelkot galvu ar plaukstām uz leju.
Plecu joslas izstiepšana
Ērgļa poza
Izstiepj deltveida un trapeces muskuļus.
Kā izpildīt: izstiepiet rokas uz sāniem un pēc tam sakrustojiet tās priekšā, noliekot labo roku uz kreisā pleca, kreiso – uz labā. Elkoņiem jāatrodas paralēli grīdai, zodu jāpievelk pēc iespējas tuvāk krūtīm. Atrodieties šajā pozīcijā 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas.
Stiepšanās muguras augšējai daļai
Izstiepj platāko muguras muskuli
Iesaistīts platākais muguras muskulis un trapeces muskulis.
Kā izpildīt: paceliet labo roku un iztaisnojiet virs galvas. Salieciet elkoni tā, lai labā roka pieskaras augšējai muguras daļai. Nolieciet kreiso roku uz labā elkoņa un viegli pavelciet pa labi.
Pēc tam nolieciet ķermeni taisnā līnijā pa kreisi (centieties, lai tas neliektos uz priekšu vai atpakaļ). Noturieties šajā pozīcijā 20–30 sekundes, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.
Vingrinājums ”Tauriņu spārni”
Kā izpildīt: nolieciet plaukstas uz pleciem (kreisā plauksta uz kreisā pleca un labā plauksta un labā pleca). Pastiepiet elkoņus atpakaļ, it kā mēģinātu saskarties ar tiem, līdz sajutīsiet stiepumu visā augšējā muguras daļā. Šajā pozā jānoturas 10-15 sekundes. Tad izstiepiet elkoņus uz priekšu un saspiediet kopā. Turiet vēl 5-10 sekundes.
Stiepšanās viduklim
Vingrinājums ”Virvīte”
Vingrinājumi mazina sāpes mugurkaula jostas daļā, uzlabo kuņģa darbību. Izstiepj platāko muguras muskuli un vēdera šķērsmuskuļus.
Kā izpildīt: apsēdieties uz krēsla, pēdas nolieciet uz grīdas. Iztaisnojiet muguru, pagrieziet plecus uz vienu pusi, turpinot nodrošināt, lai ķermenis paliktu pēc iespējas kustīgāks. Turiet 30 sekundes, veicot 5 elpošanas ciklus.
Atkārtojiet: 3 reizes uz abām pusēm.
Vingrinājums ”Supermens”
Aktīvākais ir mugurkaula platākais muskulis.
Kā izpildīt: apgulieties uz muguras, uz paklāja, un izstiepiet rokas uz priekšu. Tad paceliet rokas un kājas. Turiet galvu un rokas taisni. Turiet 2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
Protams, jūsu draugu vidū ir cilvēks, kurš jūt diskomfortu jostas daļā un kakla rajonā. Tāpēc, neaizmirstiet dalīties ar šo informāciju ar citiem. Muskuļu stiepšanos var izpildīt rīta rosmes vietā, lai diena būtu izdevusies.
Patika redzētais? Iesaki draugiem
Nākamais raksts
