Piedāvājam tev izmēģināt uz sevis efektīvu vingrojumu kompleksu krūtīm, kurus izstrādāja Kamilla Volere, franču sportiste un televīzijas žurnāliste.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem

1. Vingrojums “Zvaigžņu ķērājs”

Izpildi to kā iesildīšanos. Nostājies uz pirkstgaliem, rokas pacel uz augšu, cenšoties noķert iedomātu zvaigzni. Pēc tam ar katru roku pēc kārtas “ķer zvaigznes”, savelkot plaukstu dūrē.

2. Vingrojums “Lūgsna”

Pacel rokas pie krūtīm un saspied plaukstas kā priekš lūgsnas. Spied plaukstas vienu pret otru pēc iespējas stiprāk 10 sekunžu laikā. Atkārto 15 reizes.

3.Vingrojums “Peldēšana brasā”

Iedomājies, ka tu peldi brasā. Stiep rokas uz priekšu ar plaukstām vienu pret otru un izstiep uz sāniem ar spēku.

4. Vingrojums “Šķēres”

Izstiep rokas uz priekšu paralēli grīdai. Savelc dūrēs, krusto un atvelc ātrā tempā ar nelielu amplitūdu.

5. Vingrinājums “Taurenis”

Rokas aizliec aiz pakauša un atvelc elkoņus atpakaļ. Galējā punktā aizturies 10 sekundes. Pēc tam saliec elkoņus kopā, turpinot turēt plaukstas uz pakauša.

6. Vingrinājums “Apļi”

Izstiep rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Pēc tam pagriez tās uz iekšpusi, aprakstot pusapli. Smagumam vari paņemt rokās hanteles un, ja atļauj plecu saišu lokanība,pagriezt pilnībā, aprakstot apli.

Pāriesim pie nopietnākiem vingrojumiem. Ja pirmais komplekss tika veltīts lokanības, tonusa, pareizas stājas attīstībai, iekļāva iesildīšanās, statikas un līdzsvara vingrojumus, tad otrais būs spēka komplekss, kas veltīts muskuļu masas audzēšanai un nostiprināšanai. Svarīgi pildīt abus vingrojumu kompleksus.

Atspiešanās no ceļiem

Šis ir pamata vingrojums ar brīvu svaru. Tas der pat nesagatavotām meitenēm. Atspiesties no ceļiem ir vieglāk nekā no kājām, tādā stāvoklī tiks nodarbināta tikai ķermeņa augšdaļa.

Noliec rokas nedaudz platāk par pleciem, plaukstas uz priekšu, nolaidies pēc iespējas zemāk, saliecot rokas elkoņos. Pēc tam, atgrūžoties ar rokām, pacelies līdz sākuma stāvoklim. Izdari 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem katrā.

Hanteļu spiešana guļus uz slīpa soliņa

Nogulies uz soliņa ar slīpuma leņķi 20–30°. Ja tu vingro mājās, izveido no krēsliem horizontālu soliņu, bet hanteļu vietā paņem pudeles ar ūdeni.

Izstiep rokas uz sāniem un saliec elkoņos taisnā leņķī tā, lai hanteles būtu nedaudz augstāk par krūšu līmeni. Pēc tam spied hanteles uz augšu, iztaisnojot rokas. Izdari trīs piegājienus pa 15 atkārtojumiem.

Hanteļu cilāšana guļus uz horizontāla soliņa

Nogulies uz soliņa, rokas ar hantelēm izstiep uz sāniem, nedaudz ieliecot elkoņos. Pēc tam tās saliec kopā tā, lai roku augstākais punkts atrastos acu līmenī. Vingrojums nav sarežģīts, var izpildīt 4 piegājienus pa 15 atkārtojumiem lielākai efektivitātei.

Vingrojums “Pulovers”

Izpildāms uz horizontāla soliņa. Paņem rokās vienu hanteli, pacel to līdz acu līmenim, rokas nedaudz saliecot elkoņos. Aizliec hanteles aiz galvas, galējā punktā aizturies 3 sekundes un atgriezies sākuma stāvoklī. Pietiekoši izdarīt pa trīs piegājieniem 10 atkārtojumus.

Vingrojumi krūtīm ar hantelēm – visefektīvākie no visiem esošajiem. Nodarbībās galvenais – regularitāte. Sastādi sev grafiku un to stingri ievēro. Jau pēc mēneša tu ievērosi izmaiņas uz labo pusi, ja pildīsi šos vingrojumus krūšu palielināšanai.

Uzsākot fiziskos vingrojumus, neaizmirsti par pareizu uzturu. Vēl viena veselības ķīla – labs noskaņojums. Un tas ir galvenais komponents. Vai piekrīti?