Pilates iesācējiem mājas apstākļos

Šis vingrojums stabilizē mugurkaula jostasvietas daļu. Unikālā saderībā apvienojas elpošanas vingrošana un preses un roku muskuļu iesildīšana, centra nostiprināšana un lieliska stiepšanās kājām un kaklam.

Izpildīšanas tehnika

1. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras. Kājas saliektas, ar plaukstām var pieturēt ceļgalus.

2. Pie izelpas pacel ķermeņa augšdaļu, pastiepies ar plaukstām virs grīdas gareniski uz priekšu un iztaisno kājas taisni uz augšu. Turklāt, ķermenis cieši piespiests pie grīdas un nostabilizēts. Lāpstiņas nepieskaras pie paklājiņa!

3. Ar ieelpu atgriezies sākuma stāvoklī.

4. Vienkāršošanai: saliec kājas ceļgalos 90 o leņķī. Galva nolaista uz grīdas vai uz neliela spilvena.

5. Vingrojums tiek izpildīts ar vairākiem celšanās un nolaišanās (5 līdz 15) kustībām. Atkarībā no fiziskās sagatavotības var koriģēt to daudzumu. Darbojoties ar rokām, pacenties izpildīt simts sitienus.

6. Pēc pašsajūtas un iespējām var samazināt vai palielināt sitienu skaitu apmēram uz pusi.

Sarežģītība un variācijas

1. Kājas atrodas taisni. Nolaid tās 45o virs grīdas. Tālāk izdari ilgstošākas ieelpas un izelpas.
Pievērs uzmanību: viduklis ir piespiests pie grīdas uz preses muskuļu sasprindzinājuma un vēdera ievilkšanas rēķina!

2. Stiepjot kājas uz priekšu, pagriez tās ar pirkstgaliem uz āru, ar papēdi uz iekšu. Pēc tam pirkstgalus stiep uz savu pusi.

3. Maini kājas, nolaižot tās pēc kārtas pa vienai uz grīdas vai paceļot 45o leņķī virs grīdas. To darot, atrodies pozīcijā, kad preses muskuļi iesaistīti, pleci un lāpstiņas pacelti.

`Simtniekā` iespējamas jebkuras kustības ar rokām un kājām elpošanas ritmā ar noteikumu, ka ķermenis atrodas augšējā stāvoklī: lāpstiņas neskarās pie grīdas, viduklis piespiests, kakls nav sasprindzināts.

4. Pievieno sitienus ar taisnām rokām uz leju: 5 sitieni pie garas ieelpas un 5 pie garas izelpas. Izpildot šos vingrojumus, noturi ķermeni sasprindzinātu!

Šajā videoklipā parādīts, kā pildīt doto vingrojumu.

Vesela mugura, laba presīte un pienācīga lokanība – lūk, tie pozitīvie rezultāti, kurus tu iegūsi, praktizējot `Simtnieku`!
Sāc nodarboties jau tagad, tā kā tāds treniņš piekoriģēs figūru un uzlabos pašsajūtu. Iedali 15 minūtes dienā priekš sevis mīļotās!