VINGRINĀJUMI MUGURAS MUSKUĻIEM

Izpildīt tos labāk līdz 8:00 no rīta. Katram vingrinājumam veltīt ne mazāk par vienu minūti. Izmanto cietu virsmu, ērtu apģērbu un apavus.

1. ”Stabs ar striķiem”

Šis vingrinājums atslābina muguru un plecu daļu. Kājas plecu platumā, rokas atslābinātas. Roku ”vicināšanu” veic kopā ar pagriezienu viduklī. Ar katru mājienu palielini intensitāti.

2. ”Dzērve”

Cigunā šo vingrinājumu sauc - ”zelta gailis stāv uz vienas kājas”. Apavus ir labāk novilkt. Labi trenē koordināciju, stabilitāti, veiklību. Austrumu medicīnā uzskata, ka šis vingrinājums ārstē slimību sakni un nostiprina organisma imunitāti.

Nostājies uz vienu kāju, otru pacel tā, lai tā būtu paralēli zemei vai augstāk. Purngalu izstiep. Roku, kura ir paceltās kājas pusē, izstiep uz priekšu, bet ne līdz galam. Otru nolaid lejā, plaukstas pavērstas uz zemi. Tas izskatās tā, it kā tu atspiedies uz divām bumbiņām. Šādā pozā ir pietiekoši atrasties pāris sekundes. Kad sasniedz stabilitāti un līdzsvaru, ar aizvērtām acīm, pacelies 3 - 5 reizes uz pirkstgaliem.

3. ”Rullītis”

Šis ir viens no pašiem vērtīgākiem vingrinājumiem kompleksā. Lieliski tonizē, noņem saspringumu mugurkaulam. Izpildīšana ir vienkārša: apsēdies uz zemes kā turki, noteikti uz cietas virsmas. Ja ir diskomforts, izmanto mīkstu paklājiņu. Mugura ir maksimāli izliekta. Strauji atsperies no zemes un noripo pa muguru, atgriezies sākuma pozīcijā. Kājas var izstiept, bet tad turi sevi aiz ciskām. Atkārto vismaz 12 reizes.

4. ”Āmurs”

Šajā vingrinājumā darbojas muguras virspuse, jo īpaši tās daļa starp lāpstiņām. Labāk izpildīt uzreiz pēc ”Rullīša” vai kompleksā ar to. Gulies uz muguras, apkamp plecus ar rokām. Pacel un izloki to. ”Klauvē” ar muguru pa virsmu, pēc kārtas mainot rokas uz pleciem. Atkārto vismaz 12 reizes, 6 reizes uz katras rokas.

5. ”Stiepšanās”

Visvienkāršākais vingrinājums. Atslābina muskuļus pēc iepriekšējiem, uzlabo asinsriti. Guļot uz muguras, sakrusto rokas pirkstus un stiep uz augšu, kājas pirkstgalus izstiep. Atceries par elpošanu, tai ir jābūt vieglai un brīvai. Esi šajā pozā pāris sekundes, pietiek 10 atkārtojumus. Ja nav ērti gulēt, var stāvus - izstiepjoties uz pirkstgaliem.

6. ”Svece”

Zināmais ”bērziņš” - šī vingrinājuma pamatā. Šī apgrieztā asana jogā palīdz uzlabot atmiņu, palielina domāšanas ātrumu. Arī novērš varikozi uz kājām. Kā izpildīt, jūs zināt.

Guļot uz muguras, pacel kājas augšā, pieturot gurnus vai jostasvietu. Purngalus izstiep. Šādā pozā paliec pāris sekundes, cik izdosies. Atgriezies sākuma pozā mēģini ar vingrinājumu ”arkls” - nolaid kājas atpakaļ un izstiep rokas paralēli grīdai.

7. ”Sfinksa” un ”Kobra”

Šis vingrinājums arī ir no jogas. Nostiprina muguru, uzlabo mugurkaula lokanumu un kustību. Lai izpildītu ir jānoguļas uz vēdera, rokas jāizstiepj. Lēnām paceļ ķermeņa virsdaļu, izliecot muguru, atspiežoties uz plecu daļu, skaties uz priekšu. Pirkstgalus izstiep, centies, lai kājas nepaceltos. Kad tavs skatiens ir pavērsts uz priekšu, tā ir ”sfinksa”, ”tad lēnām pagriezies atpakaļ, lai ieraudzītu grieztus, būs ”kobra”.

8. ”Embrijs”

Šo asanu noteikti ir jāizpilda pēc ”kobras”! Vienmēr ir jākompensē mugurkaula izliekšana uz pretējo pusi. Vingrinājums uzlabo gremošanas sistēmu, ir efektīgs sāpēm ceļgalos. Izpilda ļoti vienkārši: akurāti piesēd uz pēdām, ar rokām pieķeroties pie ceļgaliem, vai izstiepjot tās uz priekšu. Pagaidi pāris sekundes. Pēc 8 - 10 atkārtojumiem, pasēdi ar taisnu muguru.

9. ”Griezieni”

Ļoti noderīgi vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai. Stājas traucējumu, reimatisma, hronisku sāpju gadījumos - labāku neatradīsi. To iemācīties nebūs sarežģīti. Ieņem sākuma pozu, kā parādīts attēlā. Galvu pagriez uz pretējo pusi, pret to, uz kuru esi sagriezies. Ar elkoni atspiedies pret kāju. Šīs viltībiņas palīdzēs uzlabot vingrinājuma efektivitāti.

10. ”Pieliecieni”

Pieliecieniem ir liels atveseļošanas spēks. Nostiprina muguras lejasdaļu, stiepj cīpslas. Veic stāvus, kājas divu plecu platumā. Nemainot roku stāvokli, noliecies uz labo pusi. Pāris reizes ieelpo - izelpo, un pieskaries pie kreisās kājas potītes. Atgriezies sākuma pozīcijā, Atkārto uz pretējo pusi, kopā 5 - 6 reizes uz abām pusēm. Kad pabeidz vingrinājumu, veic kompensācijas izliekumu uz aizmuguri.

Neslinko, izpildi šos vingrinājumus katru rītu. Vesela mugura - labas veselības atslēga. Kad katastrofāli nav laika, izpildi vingrinājumu skaistai stājai, neceļoties no darba vietas.

Atceries, kad vingrinājumi nepalīdz un hroniskas sāpes mugurā paliek - vērsies pie ārsta! Ja raksts bija noderīgs, pastāsti par tām draugiem!