Tie neprasa daudz laika vai speciālu aprīkojumu un pēc nedēļas dod satriecošus rezultātus..

Muguras stiepšana

Tādas ikdienas nodarbes septiņu minūšu garumā atbrīvos tevi no sāpēm mugurā un problēmām ar locītavām. Ātrāk skaties un sāc stiepšanos jau šodien!

Stiepšanās `četrinieks` (pa 30 sekundēm uz katru pusi)

1. Uzliec labo pēdu uz kreisā ceļgala, saliekot kājas kā ciparu 4.
2. Aptver kreiso kāju ar rokām u pievelc tuvāk pie krūtīm. Labo ceļgalu turi izliektu pa labi.
3. Aizkavējies tādā pozā 5 dziļas ieelpas un pamaini puses.

Bērna poza (30 sekundes)

1. Nostājies četrrāpus, rokas izstiep uz priekšu.
2. Nolaid sēžu un apsēdies uz papēžiem. Noliec rokas gar ķermeni ar plaukstām uz augšu vai izstiep uz priekšu. Rokas var izstiept arī starp kājām un galvu pagriezt uz sāniem.
3. Katrs no šiem bērna pozas variantiem atslābina muguru, plecus un kaklu dažādi. Izmēģini visus variantus, lai atrastu sev patīkamāko pozu.
4. Paliec bērna pozā 5 ieelpu garumā vai ilgāk, kamēr būsi gatavs piecelties. Pie ieelpas ķermeņa augšdaļu cel augšā.

Sagriešanās `četrinieks` (pa 30 sekundēm uz katru pusi)

1. Apgulies uz grīdas un saliec kājas ceļgalos. Pagriez ceļgalus uz sāniem, piemēram, uz kreiso pusi tā, lai viena kāja atrastos uz grīdas. Labo roku aizliec aiz galvas. Kreiso saliec un uzliec ar plaukstu uz labā sāna.
2. Pie izelpas sasprindzini vēdera sānu muskuļus un pagriez ķermeni, paceļot plecus uz augšu. Ja tev kājas noliektas uz kreiso pusi, tu ķermeni cel uz augšu līdz brīdim, kamēr kreisais plecs nepacelsies virs grīdas par 1 – 2 cm.
3. Pie ieelpas – atgriezies sākuma stāvoklī.

Skrējēja izklupieni (pa 30 sekundēm uz katru pusi)

1. Nostājies ar svaru uz plaukstām un ceļgaliem. Izdari soli ar labo pēdu labās rokas platumā. Pārvieto kāju no papēža uz pirkstgalu uz priekšu tā, lai labais apakšstilbs būtu nedaudz priekšā labam ceļgalam. Kreiso ceļgalu nepacel.
2. Nesaliekot rokas, izliec gurnus uz priekšu, lai izstieptu gurnu priekšējo daļu.
3. Noturi stāvokli 30 sekundes, pēc tam maini kājas.

Kāju izvēršana (30 sekundes)

1. Sākuma stāvoklis: stāvot, papēžus saliec kopā, pirkstgalus izvērs uz āru. Mugura taisna, vēders sasprindzināts un ievilkts, pleci nolaisti.
2. Izejas stāvoklī lēnām laid ķermeni uz leju, ceļgalus izvērs uz āru.
3. Noturies tādā stāvoklī 30 sekundes un ar ieelpu atgriezies sākuma stāvoklī.

Sagriešanās sēžot (pa 30 sekundēm uz katru pusi)

1. Sākuma stāvoklis – sēdus, kājas iztaisnotas un izstieptas uz priekšu.
2. Pārliec labo kāju pāri kreisai, labo pēdu noliec uz grīdas pie kreisā ceļgala. Pārliec kreiso roku pāri labai kājai. Atgrūžoties ar kreiso plecu no labās kājas, pacenties ar kreiso plaukstu aizsniegt labās kājas potīti.
3. Izdari ieelpu un pie izelpas, nedaudz ievelkot vēderu, pagriez ķermeni, krūškurvi un galvu pa labi. Paskaties pār labo plecu. Noturi pozu 30 sekundes, pēc tam maini puses.

Apmierināts bērns (30 sekundes)

1. Nogulies uz muguras. Pie izelpas pievelc ceļgalus pie vēdera. Pie ieelpas ar rokām saņem pēdu ārējās malas.
2. Izvērs ceļgalus, maigi izvirzot uz sāniem nedaudz vairāk par ķermeņa platumu. Turi potītes virs ceļgaliem tā, lai apakšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Saliec pēdas. Ar kājām spied uz rokām, bet ar rokām uz kājām, radot nelielu pretestību.
3. Nedaudz pašūpojies no vienas puses uz otru, masējot vidukli. Noturies tādā stāvoklī 30 sekundes.

Droši vien tavu paziņu vidū atradīsies cilvēks, kurš izjūt diskomfortu jostasvietā, tādēļ neaizmirsti ar viņu padalīties ar šo informāciju. Būs nepieciešamas tikai 7 minūtes, lai parūpētos par muguras veselību!