Atslēgas vārds ir “regulāri”.

Lai noņemtu spriedzi kaklā un plecos, lūk, daži ļoti efektīvi vingrinājumi, kas palīdzēs tikt galā ar sāpēm kaklā un plecos.

1. Pakauša rullītis

Tā ir ļoti viegla stiepšanās, ko izmanto, lai noņemtu spriedzi kaklā.

• saritini dvieli veltnītī
• noliec to galvaskausa pamatnē
• atliec galvu atpakaļ un pilnībā atslābinieties
• paliec šajā stāvoklī 10 minūtes, ja nejūtat sāpīgas sajūtas

2. Kakla stiepšana ar roku palīdzību

Šis vingrinājums nodrošina dziļu kakla daļas un muguras augšdaļas izstiepšanu.

• ērti iekārtoties uz krēsla vai uz grīdas
• sakabini rokas aiz galvas
• uzmanīgi pavelc galvu uz leju, cenšoties piespiest zodu pie krūtīm
• turi galvu šajā stāvoklī 30 –40 sekundes, tad lēni atgriezies sākotnējā pozīcijā un nolaid rokas

3. Galvas noliekšana uz sāniem

Šī vingrinājuma mērķis ir izstiept kakla kreiso un labo pusi.

• ērti iekārtoties uz krēsla vai uz grīdas
• uzliec labo roku uz pakauša un viegli pavelc galvu pa labi
• turi muguru taisni un atslābi plecus
• paliec šādā stāvoklī 30 –40 sekundes, tad lēnām atgriezies sākotnējā pozīcijā
• atkārto vingrinājumu uz otru pusi

4. Augšējo trapecveida muskuļu izstiepšana

Šis stiepšanās vingrojums iedarbojas uz kakla un plecu muskuļiem.

• aizliec labo roku aiz muguras un satver plaukstu ar kreiso roku
• uzmanīgi pavelc roku uz kreisās kājas pusi
• pieliec kreiso ausi pie kreisā pleca
• noturies šajā pozā 20 sekundes un pēc tam mēģini vēlreiz

Jūs varat pildīt šo vingrinājumu rokas novietojot sev priekšā. Tādējādi jūs ieslēdzat arī augšējos trapecveida muskuļus, bet nedaudz maināt leņķi.

5. Lāpstiņas muskuļa stiepšana

Šī vingrinājuma laikā darbojas kakla muskuļiem un pleciem.

• sēdies uz krēsla un satver to no aizmugures ar vienu roku
• noliec zodu pie krūtīm un ausi pie kreisā pleca
• pagriez galvu par 45 ° pa kreisi un 45 ° pa labi. Tu vari sev palīdzēt, uzlikdams roku uz galvas, bet bez pūlēm. Visām kustībām jābūt ļoti vieglām
• Turi galvu malējos punktos 20 –30 sekundes

6. Diega adatā poza

Šī stiepšanās noņem spriegumu muguras augšdaļā un starp lāpstiņām. Visām kustībām jābūt vieglām.

• Nostājies četrrāpus
• Sāc kustināt kreiso roku ar plaukstu uz augšu starp savu labo roku un ceļiem, kamēr galva pieskaras grīdai
• Noturies 30 –40 sekundes un atkārto no otras puses

7. Plecu apļošana

Šī kustība noņem spriedzi plecos.

• nostājies vai apsēdies, turot taisni muguru un kaklu
• pacel plecus uz augšu, tad nolaid tos atpakaļ un lejup, radot riņķveida kustību
• kusties, galvu turot piespiestu pie kakla, veidojot divkāršu zodu

8. Roku stiepšana pāri plecam

Šī stiepšanās ir laba ne tikai jūsu bicepsiem, bet arī pleciem.

• noliec kājas plecu platumā
• pastiep kreiso roku pa labi pāri krūtīm
• ar labo roku piespied kreiso elkoni tuvāk ķermenim
• paliec šajā pozīcijā 10 –20 sekundes un pēc tam atkārto vēlreiz ar otru roku

9. Govs galvas poza

Šī stiepšanās iedarbinās daudz muskuļu, ieskaitot plecus.

• pacel kreiso roku uz augšu, tad noliec to aiz galvas.
• noliec labo roku aiz muguras, sasniedz ar plaukstu kreiso roku un savieno plaukstas.
• paliec šādā pozā 10 sekundes, pēc tam atbrīvo rokas un veic simetrisku vingrinājumu

Ja nevar saķert rokas aiz muguras, izmanto dvieli. Turi to ar roku, kas atrodas aiz galvas. Ar otru roku sasniedz dvieli, radot mīksto nostiepumu.

10. Roku stiepšana ar sienas palīdzību

Šis vingrinājums lieliski cīnās ar sasprindzinājumu plecos.

• atbalsti kreiso roku pret sienu. Plauksta var arī pieskarties sienai vai skatīties griestos
• piespied plecu pret sienu
• krūtis nedaudz atliec no sienas, radot vieglu stiepšanos
• noturies šajā pozā 30 –40 sekundes un mēģini vēlreiz ar otru roku

11. Divkārtēja stiepšanās pleciem no priekšpuses

Tā ir ļoti intensīva stiepšanās pleciem.

• nostājies taisni
• saāķē rokas aiz muguras
• pacel rokas, līdz jūti nostiepumu
• turies šajā pozā 30 –40 sekundes, atkārto 3 reizes
• ja ir vajadzīgs vēl lielāks nostiepums, noliecies uz priekšu

Vai jums ir vēl kādi pārbaudīti vingrinājumi kaklam un plecam? Pastāstiet par tiem komentāros un kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem.