1. Sānu stiepšana.

Jogu bieži sauc par praksi, kas ir ideāli piemērota izstiepšanai un stresa mazināšanai. Tomēr tas ir noderīgi arī stājas uzlabošanai. Sānu stiepšana ir noderīga šādu iemeslu dēļ:

• Izstiepj saspringtos muguras un sānu muskuļus
• Ķermenim liks būt atslābinātam
• Pagarina sānu ribas labākai elpošanai
• Тоnizē un nostiprina muguras muskuļus

Lai arī sānu stiepšanās ir labvēlīga elastībai, tā ir noderīga, lai mazinātu vispārējo stresu.

2. Planka.

Planka bieži tiek saistīta ar vēdera muskuļu stiprināšanu. Tās sekundārais ieguvums ir palīdzēt uzlabot muguras izturību. Planka palīdz uzlabot vispārējo stāju. Galvenie ieguvumi no šīs pozas ietver:

• Uzlabo krūšu spēku
• Uztur spēcīgāku kaklu un plecus
• Vispārējai stājas uzlabošanai
• Nostiprina muguras muskuļus

Planka ne vienmēr var būt saistīta ar vienu no labākajām jogas pozām mugurai, taču pētījumi Harvardā parādīja, ka tas uzlabo kodola izturību. Tas nozīmē stiprāku muguru.

3. Suns, kas skatās uz leju.

Jogas pozīcijas, kas ir ”lejupejošas”, tiek uzskatītas par nomierinošām smadzenēm. Ir arī daudz citu priekšrocību mugurai, ieskaitot:

• Muguras stiepšana
• Nomierina smadzenes
• Noņem menstruālo diskomfortu
• Noderīga osteoporozes profilaksei
• Izstiepj un nostiprina plaukstu locītavas

Sunim, kas skatās uz leju, ir daudz priekšrocību, tai skaitā muguras sāpju mazināšana, kā arī palīdzība muguras stiprināšanā. Frontiers veiktā psihiatrijas pētījumā tika atzīmēts, ka šī poza var mazināt depresijas simptomus.

4. Lūgšanas pagrieziens

Viens no visnoderīgākajiem jogas vingrinājumiem muguras izturības uzlabošanai ir lūgšanas pagrieziens. Kamēr izklupieni palīdz stiprināt ķermeņa apakšdaļu, šis vingrinājums stiprina muguras jostas daļu.

Lūgšanas poza ar lielu izklupienu piedāvā sekojošas priekšrocības:

• Nostiprina ķermeņa lejasdaļu
• Uzlabo gremošanu
• Nostiprina muguras muskuļus
«Pat meistars tā vai citādi mācās visu savu dzīvi.” Feikers Išvardas

5. Bharadvadži pagrieziens.

Jogas pozas, kas ir ideāli piemērotas muguras stiprināšanai, bieži noder arī vēdera muskuļu stiprināšanai. Šis konkrētais pagrieziens sniedz šādus ieguvumus:

• Piedāvā labu mugurkaula izstiepšanu
• Noņem sāpes sēžas nervā un jostas daļā
• Ideāli sievietēm grūtniecības otrajā trimestrī

Bharadvadži pagrieziens atvieglo arī karpālā kanāla sindromu un, kā zināms, samazina stresu.

6. Tilta poza.

Tilta poza ir viena no jogas pozām, kas piedāvā jums to, kas jums šobrīd nepieciešams. Ja jums ir nepieciešams mazināt stresu vai jums ir jājūtas enerģiskam, tilts ir ideāls risinājums. Tā palielina arī muguras izturību.

Kādas vēl priekšrocības piedāvā studentu joga pozā «Tilts»?

• Nodrošina labu mugurkaula stiepšanu, kā arī krūšu un kakla.
• Mazina stresu
• Noņem depresijas simptomus
• Cīnās ar nogrumu kājās
• Noņem menstruālo diskomfortu
• Palīdz pareizai gremošanai
• Noņem sāpes mugurā kopā ar galvassāpēm
• Uzlabo miegu

Šīs pozas izpēte atklāj, kā vēdera muskulatūras saspiešana šīs pozas laikā var palīdzēt nostiprināt mugurkaula jostas daļu.
”Joga rada fizisko sagatavotību, sirdsmieru, laipnību sirdī un izpratni dzīvē.” - Amiti Rai

7. Раplašināta trīsstūra poza.

Trīsstūra poza šodien ir pazīstama mūsdienu jogā. Praktizē arī paplašinātu trīsstūra pozu, neizmantojot jogas bloku. Tas prasa dziļāku izstiepšanos.

Kaut arī paplašināta trīsstūra poza nodrošina dziļāku gurnu atvērumu, tā piedāvā arī šādas priekšrocības:

• Noņem sēžas nerva sāpes
• Var novērst osteoporozi
• Noņem stresu
• Samazina nemieru
• Nostiprina potītes un ikrus
• Uzlabo gremošanu

Paplašināta trīsstūra poza ir viena no labākajām jogas pozām grūtniecības otrajā trimestrī. Sievietes, kurām nepieciešams muguras lejasdaļas vai sēžas nerva atvieglojums, iegūs no šīs pozas labumu.

”Izmantojiet elpu, lai svētītu sevi un pabarotu savu dzīvības spēku.” - Ana Foresta

8. Kobras poza.

Kobras poza ir lieliski piemērota labai muguras lejasdaļas izstiepšanai. Tas arī palīdzēs pēc kāda laika nostiprināt muguras lejasdaļu.

Kobras pozai ir daudzas priekšrocības, tajā skaitā:

• Mugurkaula jostas daļas stiepšana
• Mugurkaula jostas daļas muguras muskuļu stiepšana un tonizēšana
• Nostiprina un tonizē vēdera muskuļus
• Tonizē dzemdes muskuļus
• Izstiepj krūšukurvi un plecus

Šī konkrētā poza ir ideāli piemērota mugurkaula elastības palielināšanai un tā palīdz atvērt plaušas, lai uzlabotu elpošanu tiem, kam ir astma.

“Mūsdienās ir jauni cilvēki, kas kā veci cilvēki pārvietojas tāpēc, ka viņi ēd pārāk daudz kaitīgas pārtikas un nesaņem pietiekami daudz vingrojumu.” Šri Dharma Mitra

9. Siseņa poza.

Siseņa poza ir vēl viena lieliska jogas poza muguras stiprināšanai un izstiepšanai.
Siseņa poza stimulēs dziļāku muguras izliekumu un tā cilvēkiem ar muguras traumām jāizmanto piesardzīgi.
Pastāvīgi praktizējot siseņu pozu, var iegūt šādu labumu:

• Noņem sāpes jostasvietā
• Uzlabo gremošanu
• Samazina meteorisma gadījumus
• Uzlādē organismu ar enerģiju un noņem nogurumu
• Uzlabo vispārējo stāju
• Nostiprina mugurkaulu

Daži pētījumi liecina, ka šī poza var samazināt muguras noapaļošanu, jo tā uzlabo vispārējo stāju.

10. Sfinksa poza.

Sfinksa poza ir pazīstama ar maigu pieeju muguras lejasdaļas stiepšanai. Šī ir pirmā poza, kas ieteikta jaunajiem jogas studentiem, pirms pāriet dziļākā līkumā, piemēram, kobras vai siseņu pozā.

Sfinksa poza ir viena no labākajām jogas pozām mugurkaula tonizēšanai. Jūs varat iegūt arī vairākas priekšrocības no šīs pozas:

• Izstiept muguras lejasdaļu
• Stimulē krustu – jostasvietas arku
• Samazina sāpes jostas vietā
• Тоnizē mugurkaula muskuļus
• Izstiepj krūšukurvi un plecus
• Palīdz līdzsvarot nervu sistēmu

Joga ir lielisks veids, kā nomierināt prātu un ķermeni, mazināt sāpes un palielināt elastību. Mugurkaula stiprināšana ir tik svarīga, jo katra jūsu ķermeņa daļa ir savienota ar mugurkaulu.

Visas iepriekš minētās jogas pozas ir ideāli piemērotas mugurkaula un vēdera muskuļu pagarināšanai. Tas ir svarīgi, lai uzlabotu vispārējo stāju un stiprinātu muguru.