Centies lietot vairāk olbaltumvielu: 200 g biezpiena un 150 g gaļas atbilst olbaltumu diennakts normai. Tam pievieno auzu pārslu biezputru brokastīs, vairākus dārzeņu salātus, augļus saldumu vietā, un tavs organisms noteikti pateiks paldies.

Neaizmirsti, ka trenēties vajag ne mazāk par 3 reizēm nedēļā!

Esam apkopojuši vairākus efektīvus vingrojumus, kuri tev palīdzēs uztrenēt kājas un sēžu mājas apstākļos.

Ideāls dibens

1. Sumo pietupieni

Kājas plecu platumā, pirkstgali vērsti uz āru, rokas uz gurniem. Pietupies tā, lai kājas ir paralēli grīdai. Atgriezties sākuma stāvoklī. Pildi pa 4 piegājieniem ar 12 atkārtojumiem. Kad sajutīsi, ka pietupieni padodas viegli, vari rokās ņemt hanteles un tādējādi padarīt vingrojumu sarežģītāku.

2. Ātrslidotāja kustības

Tāda kustību daudzveidība trenē kustības koordināciju, tonizē ķermeņa muskuļus un labāk nodarbina sēžas muskuļus.
Nostājies taisni, kājas kopā, rokas nofiksētas uz vidukļa. Izdari izklupienu atpakaļ ar labo kāju. Atšķirībā no klasiskā izklupiena, šajā vingrojumā kāja virzās atpakaļ pa diagonāli. Izdari ieelpu un pieliec labo kāju pie kreisās.

Svarīgi! Piecelšanos veic ar priekšā esošās kājas piepūli!

Izpildi pa 20 reizēm ar katru kāju.

3. Nāvīgā vilkme

Šis ir viens no pašiem efektīvākajiem vingrojumiem kāju un sēžas treniņiem. Tā izpildīšanai nepieciešamas hanteles vai svaru stienis. Ja pēdējais jau ir, tad ātrāk sāc izpildīt. Paņem rokās hanteles, kājas plecu platumā, pieliec ķermeni uz priekšu, ceļgalus nedaudz saliec, bet dibenu atstiep atpakaļ.

Turi muguru taisnu un pietupies. Jūti, kā stiepjas muskuļi uz kājām un sēžas? Tātad tu esi ceļā pie ideālām formām!
Izpildi 4 piegājienus ar 12 atkārtojumiem.

4. Pēdas pie griestiem

Izklāj paklājiņu un nostājies uz ceļiem, nolaid elkoņus uz grīdas un ievelc vēderu. Taviem gurniem jāatrodas nedaudz augstāk par plecu līmeni. Izelpojot, labo kāju cel tik augstu, cik vien vari, ar pēdu stiepies pie griestiem.

Mugurai jāpaliek ideāli taisnai. Seko, lai tā neieliektos uz leju. Ar ieelpu atgriezies sākuma stāvoklī. Pildi pa 4 piegājieniem ar 12 reizēm katrai kājai.

5. Piepacelts sēžas tiltiņš

Dotais vingrojums ļauj efektīvi nodarbināt sēžas muskuļus, tos tu sajutīsi jau izpildes procesā.

Pildi šos vingrojumus regulāri un pareizi, un drīzumā tavas kājiņas izsauks vispārēju sajūsmu!