-
- 4457 x
-
https://torno.lv/xrFRAMX
Planka ir viens no galvenajiem vingrinājumiem visa ķermeņa muskuļu treniņam, tāpēc tās popularitāte nav pārsteidzoša. Tomēr vingrinājums ir efektīvs tikai tad, ja tiek izmantota ne tikai tā klasiskā versija, bet arī daudzi citi tās veidi. Šajā gadījumā tiek nodarbināta ne tikai prese, bet arī gurni, sēžamvieta, ikri, pleci...
Tāpēc mēs šodien izvēlēsimies visefektīvākos planku veidus, kas palīdzēs gūt maksimālu labumu no vienkārša vingrinājuma. Protams, nav jādara viss - vari izvēlēties tikai sev vispiemērotākos variantus. Jebkurā gadījumā tas būs noderīgi arī tad, ja katram vingrinājumam veltīsiet 20-30 sekundes.
Raksta turpinājums
Planku veidi
1. Pāreja uz atbalstu guļus
Stāvoklī uz elkoņiem pacel vienu roku un noliec plaukstu tur, kur tikko atradās elkonis. To pašu izdari ar otru roku. Iztaisno rokas, pēc tam atgriezies sākuma stāvoklī.
2. Sarežģīta sānu planka
Izpildi sānu planku, paceļot uz augšu brīvo roku. Ar kāju, kas atrodas virspusē, izdari vēzienu tā, lai ar izstieptās rokas pirkstiem pieskartos pie purngala.
3. Ceļgala pieskaršanās elkonim
Atkal izpildi sānu planku, tad brīvo roku aizliec aiz galvas, paceļot elkoni uz augšu. Tagad saliec virspusē esošo kāju, lai varētu ar ceļgalu pieskarties elkonim. To darot, trenējas gurnu, sēžas, plecu joslas muskuļi.
4. Pārvietošanās uz sāniem
Izpildi standarta planku uz izstieptām rokām. Vienlaikus labo roku un labo kāju pārvieto uz labo pusi. Tagad uz to pašu pusi vienlaikus pārvieto kreiso roku un kreiso kāju, kontrolējot, lai gurni neceltos uz augšu. Visvairāk šeit tiek nodarbināta mugura un plecu joslas muskuļi.
5. Toma Krūza planks
Ieņem atbalstu guļus. Tagad lēnām pārvieto ekstremitātes uz sāniem, lai rokas un kājas atrastos lielākā attālumā. Ķermeni maksimāli nolaid uz leju tā, lai gandrīz pieskarās grīdai. Tāda ķermeņa stāvokļa saglabāšana trenē plecus un priekšplecus, gurnus, ikrus un presi.
6. Palēcieni balstā guļus
Šim vingrojumam pietiekoši izpildīt klasisko planku uz izstieptām rokām, tad atvirzīt kājas katru uz savu pusi un izpildīt palēcienus pārmijus uz kreiso un labo pusi.
7. Planka uz vienas rokas
Izpildi standarta planku uz elkoņiem, tad vienu roku noliec paralēli gar ķermeni. Atgriezies sākuma stāvoklī un izpildi vingrojumu ar otru roku.
8. Pagriezieni uz sāniem
Standarta plankas stāvoklī uz elkoņiem izpildi ķermeņa pagriezienus, lai pārmijus pieskartos grīdai te ar vienu, te otru gurnu pusi.
9. Kāju pacelšana
Izpildi planku uz elkoņiem. Tagad maksimāli iztaisno kāju un pacel uz augšu, tad ar purngalu pieskaries grīdai un atkal pacel kāju augšā. Neaizmirsti laiku pa laikam vingrot ar otru kāju, lai vienmērīgi sadalās slodze. Vingrojums ir noderīgs arī ar to, ka lieliski trenē vēdera slīpos mskuļus.
10. Ķermeņa pārvietošana uz priekšu un atpakaļ
Izpildi planku uz elkoņiem, Tagad viegli atgrūdies ar pirkstgaliem no grīdas, lai pārvietotu ķermeni uz priekšu (roku un kāju saskares punkti ar grīdu paliek tie paši). Atgriezies sākuma stāvoklī un vingrojumu atkārto. Seko tam, lai treniņa laikā neieliecas mugura. Tāds vingrojums trenē presi, ikrus un bicepsus.
11. Sakrustots planks
Izpildi standarta planku uz izstieptām rokām. Tagad pagriez ķermeni, lai ar kreiso ceļgalu pieskartos labajam elkonim. Atgriezies sākuma stāvoklī un to pašu izdari ar labo ceļgalu. Vingrojumu atkārto vairākas reizes.
Tā ir tikai neliela vingrojumu daļa, ko var izpildīt kompleksi ar ierasto planku. Obligāti izmēģini šos plankas variantus un atlasi tos, kuri ir piemēroti tieši tev. Tagad nodarbības mājās kļūs daudzveidīgākas un efektīvākas, tāpēc trenēties varēs daudz vieglāk.
Tiem, kuri tikai sāk iepazīties ar planku, būtu noderīgi iepazīties ar padomiem iesācējiem, lai nekaitētu sev un no vingrojumiem gūtu lielāku labumu.
Kādi ir tavi iespaidi, izpildot planku?
Patika redzētais? Iesaki draugiem
Nākamais raksts
