Atceries: joga nav sacensības, te nav spēcīgo vai vārgo, uzvarētāju vai zaudētāju. Joga ir tāpēc laba, ka var dot ļoti daudz, neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa.

Pastāv vienkāršas tehnikas (ne tikai asanas), kurām var veltīt pavisam maz laika katru dienu vai noguruma un iedvesmas trūkuma brīžos.

Vingrojumi smadzeņu attīstīšanai

Svarīgi jogu praktizēt regulāri, kombinējot dažādus vingrinājumus ar dziļas elpošanas metodi. Lai paaugstinātu koncentrāciju, jogā tiek izmantotas apgrieztās pozas: asinsrite novirzās uz galvu, nodrošinot smadzenes ar pietiekami daudz barības vielām. Lūk, vienkāršu asanu apskats, kas palīdzēs tev uzlabot atmiņu, tikt vaļā no migrēnas un, pat izvairīties no iedvesmas trūkuma.

1. Tadasana ( kalnu poza)

Šī poza māca cilvēkam stāvēt ar karalisku stabilitāti, kā kalns. Tā palīdz atrast līdzsvaru, uzlabo stāju, kā arī, var atbrīvot no galvassāpēm un bezmiega.

Kā izpildīt: nostājies taisni, noliec pēdas kopā. Savelc muskuļus ceļgalos, gurnos, vēderā. Atslābini preses muskuļus. Atvelc plecus atpakaļ un arī atslābini. Turi zodu taisni, nenolaižot un nepaceļot to. Iztaisnojies tā, it kā tevi velk aiz matu cekula uz augšu. Aizver acis, elpo lēni un dziļi, Noturies šajā pozā 40- 60 sekundes.

2. Adho mukha švanasana (suns ar purnu uz leju)

Jogas klasiskā poza, kas “atver” plecus un plaušas, izstiepj gurnu muskuļus. Pateicoties stāvoklim, kurā atrodas galva (viņa būs zemākā līmenī nekā sirds0, šī asana rada nomierinošu efektu.

Kā izpildīt: stāvot četrrāpus, atspiedies ar plaukstām pret grīdu un iztaisno kājas, paceļot gurnus uz augšu. Centies turēt muguru un kājas taisnas. Ja nepietiek lokanuma, mazliet saliec ceļgalus. Ķermeņa svaru vajag izlīdzināt starp pēdām un plaukstām.

3. Prasarita padottanasana (platā pēda)

Visstabilākā un pieejamākā jogas poza – pieliekšanās ar plati noliktām kājām. Pagarinot mugurkaulu, poza noņem sāpes viduklī un uzlabo garastāvokli, uzlabo asinsriti smadzenēs.

Kā izpildīt: noliec kājas aptuveni 2 plecu platumā. Novieto plaukstas uz gurniem. Noliec taisnu korpusi uz priekšu, novieto rokas uz grīdas vienā līnijā ar pēdām, izstiep muguru uz priekšu, izdari vairākas ieelpas- izelpas, nolaid pakausi līdz grīdai vienā līnijā ar plaukstām un pēdām. Paliec šajā stāvoklī vienmērīgi elpojot 20-30 sekundes.

4. Padmasana (lotosa poza)

Mugurkaula vertikālā pozīcija ļauj saglabāt prāta svaigumu, nepieļaujot miegainību un vājumu. Kāju stāvoklis noslēdz enerģijas tecējumu uz leju, ļaujot to uzkrāt, tāpat, kā ūdeni lotosa ziedā, un virzot uz augšu- uz galvu. Tas tiek saukt par kundalini pacelšanos - iekšējās enerģijas, kas nepieciešama savai pašapziņai ( apgaismībai).

Kā izpildīt: apsēdies uz grīdas, saliec labo kāju, noliec labo pēdu uz kreisā gurna pamatnes tā, lai papēdis atrodas nabas rajonā. Izstiep muguru uz augšu, nolaid un atslābini plecus.

5. Paščimottanasana (pieliekšanās pie kājām sēdus)

Paščimottanasana ir attiecināma pie jogas terapeitiskām pozām mugurkaulam. Tā novērš kumpumu un mugurkaula izliekšanos, atjauno mugurkaula nervu. Regulāra paščimottosanas prakse nomierina prātu, noņem nemieru un vieglu depresiju.

Kā izpildīt: apsēdies uz gurniem, izstiep kājas. Kāju pirkstu galus noliec uz savu pusi, aizmugurējo ceļgalu daļu piespied pie grīdas. Aptver ar rokām kāju stilbus vai ceļgalus – cik tālu aizsniedz rokas pie iztaisnotas muguras. Palīdzot sev ar rokām, stiep muguru uz priekšu un augšu (bet ne uz leju!) pagarinot mugurkaulu.

Pēc tam atslābini muguru un nolaid to pēc iespējas zemāk , virs kājām, stiepjot pakausi uz priekšu. Rojas, kaklu, plecus – maksimāli. Elpo brīvi 30-60 sekundes.

6. Halasana (arkls)

Izpildot halasanu, notiek spēcīga nervu savienojumu un nervu stimulācija, saistīta ar mugurkaula nerva priekšējo pusi. Šī poza savāc pranu vēdera vidējā daļā un veicina tās vienmērīgu sadali pa visu ķermeni, nomierina nervus.

Kā izpildīt: nogulies uz muguras. Taisnas rokas nostiep gar ķermeni. Ar izlepu bez roku palīdzības pievelc ceļgalus pie krūtīm un ar pārvēlienu ( nesteidzoties!) novieto pēdas aiz galvas. Ķermeņa svaru sadali uz lāpstiņām, bet, nekādā gadījumā, uz kakla! Aizķeries ar pēdām, nostiep papēžus tālāk, bet noapaļoto muguru – uz otru pusi. Iztaisno un nostiep kājas. Elpo vienmērīgi, atslābinot vēdera apakšējo daļu. Paliec šādā pozā minūti.

7. Setubandhasana (tilta poza)

Šī asana darbojas, pamatā, uz mugurkaulu un gūžu locītavām. Tā arī palielina smadzeņu apgādi ar asinīm un atdzīvina tavu nervu sistēmu. Regulāra prakse var samazināt galvas sāpes migrēnas gadījumā.

Kā izpildīt: nogulies uz muguras, pilnībā nostiepjot kājas un rokas. Saliec ceļgalus un pietuvini gurniem. Rokas novieto gar ķermeni, noņem kakla un muguras spriedzi. Izelpā pacel gūžas maksimāli uz augšu, labi izliecies. Noturot pozu vairākas sekundes, elpo normāli.

8. Nadi – šohana (kanālu attīrīšana)

Kanālu attīrīšana- tā ir elpošanas metode, kas ir laba , lai uzlabotu smadzeņu darbību. Kad tu lēni elpo, samazinās sirds ritms un nemiers. Saka, ka šī poza palīdz atklāt enerģijas strāvas organismā.

Kā izpildīt: ērti apsēdies, sakrusto kājas un dziļi izelpo. Aizspied labo nāsi ar lielo pirkstu, lai elpotu ar kreiso nāsi. Ieelpojot ar kreiso nāsi, aizklāj to ar mazo pirkstiņu. Tagad aizklāj abas nāsis un noturi elpu pāris sekundes. Turi kreiso nāsi aizklātu, kad tu lēni un pilnībā izelpo caur labo nāsi.

Pēc tam atkal ieelpo ar labo nāsi, atstājot aizklātu kreiso. Pēc tam atkal aiztaisi abas nāsis un aizturi elpošanu uz 1-2 sekundēm. Šoreiz turi aizvērtu labo nāsi, kad tu lēni izelposi caur kreisi nāsi. Ieelpo dziļi ar kreiso nāsi, labā vēl joprojām ir ciet.

9. Brhramari pranajama (dūcošas bites elpa)

Dūcošās bites elpa var uzlabot tavu atmiņu, kā arī, koncentrāciju. Izpildi vingrojumu katru dienu, lai baudītu mieru, saistītu ar dūcošām skaņu vibrācijām.

Kā izpildīt: apsēdies jebkurā ērtā meditatīvā pozā un atslābini ķermeni. Lēni un dziļi ieelpo caur degunu, ieklausies elpošanas skaņās. Aiztaisi ausis ar rādītāj pirkstu vai vidējo pirkstu, piespiežot ārējo auss gliemežnīcas paugura vidusdaļu auss atverei.

Aizverot tādā veidā ausis, izelpo, izdodot dziļu maigu dūcošu skaņu. Koncentrējies uz skaņu, uzturot tās zemo toni. Pēc izelpas izdarīšanas nolaid rokas uz ceļgaliem un lēni ieelpo. Izpildi no 10 līdz 20 cikliem.

10. Šavasana ( miroņa poza)

Pēc treniņa ir patīkami atslābināties, un te, vislabāk derēs miroņa poza. Pabeidz ar to katras nodarbības neatkarībā no to intensitātes. Šajā pozā slēpjas īpašs efekts: muskuļi pēc saspringuma pieprasa pilnīgu atslābumu lai savāktu sevī visu to enerģiju, kas bija uzkrāta nodarbību laikā.

Kā izpildīt: nogulies uz muguras un aizver acis. Rokas un kājas mazliet paplestas. Rāmi elpo un seko elpošanai. Pēc tam sāc domās atslābināt katru ķermeņa daļu, sākot no kājām, lēni nonākot līdz sejai.

Patiesībā, tas nav tik vienkārši, kā liekas. Vajadzīgs pacensties, lai liktu katrai ķermeņa daļai tikt vaļā no vismazākā sasprindzinājuma. Jo pareizi atpūsties - arī ir māksla.