Ar speciāliem vingrojumiem var atjaunot normālu muguras stāvokli īsā laikā. Mēs apkopojām visvienkāršākos un efektīvākos vingrojumus muguras stiprināšanai, kurus itin viegli var pildīt mājās, bet dažus pat darbā.

Vingrojumi mugurai mājas apstākļos

1. Sagriešanās uz leju

Nostājies taisni, kājas plecu platumā. Dziļi ieelpo un pastiepies uz augšu, izelpojot atslābini muguras un kakla muskuļus, nolaid mugurkaulu uz leju. Kakls un rokas brīvi nokarājas. Ieturi tādu stāvokli, izjūti, kā zem sava smaguma izstiepjas katrs skriemelis. Atrodoties tādā stāvoklī, izdari 3 – 4 ieelpas.

Atgriezies sākuma stāvoklī, iztaisnojot mugurkaulu ar apaļu muguru.

2. Noliekšanās ar taisnu muguru

Nostājies taisni, kājas gurnu līmenī. Ieelpojot stiepies ar pakausi uz augšu, izelpojot noliecies uz priekšu ar taisnu muguru. Ar rokām lēnām aptver kāju ikrus, ceļgali taisni. Tādu stāvokli ieturi 5 sekundes.

Nepieļauj straujas kustības, vingrojumu izpildi lēnām. Šādi labi stiepjas vidukļa – krustu daļa.

3. Stiepšanās ar krēslu

Šis ir ļoti patīkams vingrojums, kuru var izpildīt visur un vienmēr, kolīdz sajutīsi, ka mugura `iestrēgusi` un pārslogota. Atvieglojums jūtams uzreiz!

Nostājies pie krēsla tādā attālumā, lai pieliecoties rokas atbalstītos uz atzveltnes. Krūšu daļā izliecies uz leju. Tādā stāvoklī paliec 5 – 10 sekundes. Tādu liekšanos var izpildīt arī stāvot pie sienas. Tādā veidā labi izstrādājas plecu locītavas.

4. Vingrinājums `Kaķis`

Visiem zināms un ļoti efektīvs vingrojums. Nostājies četrrāpus, mugura taisna, plaukstas – zem pleciem, ceļgali – zem gurniem. Pie izelpas izliec muguru uz augšu, astes kaulu un galvu ievelc uz iekšu, sasprindzini vēderu. Ar ieelpu atgriezies sākuma stāvoklī.

Pēc tam atkal izelpo un izliecies pretējā virzienā – pakausis un astes kauls uz augšu, prese atslābināta. Centies vairāk izliekties krūšu daļā. Izpildi rūpīgi un nesteidzies. Pietiekoši 10 – 15 atkārtojumi.

5. Stiepšanās sēžot

Sēžot uz paklājiņa uz grīdas, izstiep kājas, pēdas virzienā pret sevi. Ar taisnu muguru izstiep rokas uz augšu, pie ieelpas stiep papēžus uz priekšu, ceļgalus neatraujot no grīdas. Centies izdarīt tā, lai mugura, galva un sēžamvieta atrastos vienā līnijā. Paliec šajā pozā minūti, pēc tam atslābinies.

6. Vingrojums `Arkls`

Šis vingrojums noņem nogurumu, uzlabo gremošanu, noņem vēdera taukus, pastiprina smadzeņu asinsriti, veicina domāšanas, uzmanības un atmiņas attīstību. Taču šai pozai ir arī daudzi ierobežojumi: tā ir kontrindicēta cilvēkiem ar kakla traumām un augstu asinsspiedienu.

Guļot uz muguras, plaukstas izstieptas gar ķermeni un pavērstas pret grīdu. Lēnām pacel taisnas kājas uz augšu, pēdas izstiep pret sevi. Pakāpeniski liec kājas uz sejas pusi. Izjūti, kā skriemeļi viens pēc otra atraujas no grīdas. Tādā stāvoklī paliec dažas sekundes, lai pierastu.

Lēnām aizliec kājas aiz galvas. Kad ieraudzīsi ceļgalus virs pieres, pamēģini ar kāju pirkstiem aizsniegties līdz grīdai aiz galvas. Šādā pozā paliec minūti, elpo mierīgi un dziļi. Pēc tam atgriezeniskā secībā atgriezies sākuma stāvoklī.

Ja neizdodas iztaisnot ceļgalus pilnībā, var celt uz augšu un izstiept aiz galvas nedaudz saliektas kājas. Galvenais uzdevums – izstrādāt muguras aizmugurējo pusi.

Labāk trenējies pa vakariem pirms gulētiešanas ar maksimālu piesardzību. Skriemeļi nedrīkst krakšķēt. Izmanto mīkstu paklājiņu pildot vingrojumus uz grīdas, lai nenotiktu cieta mugurkaula berze.

Tajā gadījumā, ja uzreiz neizdodas līdz galam izpildīt vingrojumus muguras muskuļu nostiprināšanai, nekrīti izmisumā un nedari to pāri spēkiem. Periodiski atgriezies pie dotajiem vingrojumiem un drīzumā tu sajutīsi, kā muskuļi kļūst par taviem palīgiem.

Drīzumā tu varēsi bez pūlēm nodarboties ar tādu stiepšanos un sajutīsi vieglumu visā ķermenī. Sāpes pazudīs, bet tava mugura būs pateicīga par padarīto darbu!