PRODUKTI, KAS IR BAGĀTI AR DZELZI

Ieteicamais dzelzs daudzums ir 10-20 mg dienā. Pieaugušajiem vīriešiem līdz 50 gadu vecumam ir 10 mg, sievietēm - 18 mg. Grūtniecēm nepieciešams palielināt dzelzs devu līdz 33 mg. Visiem cilvēkiem, kuri vecāki par 50 gadiem, pietiek tikai 10 mg dienā. Veģetāriešiem nepieciešams vismaz 27 mg dienā.

1. Zīdkoka augļi

Šīs saldskābās ogas lieliski garšo želejā, džemos un pudiņos. Viena glāze ar zīdkoka augļiem jums dos 2,59 mg dzelzs vai 14,3% no ikdienas normas. Ēdiet zīdkoka ogas svaigas vai ar krējumu un cukuru!

2. Kaltētas upenes un rozīnes

Daudzi mīl upenes, tās bagātās garšas un aromāta dēļ. Tā lieliski nodrošina organismu ar dzelzi - puse glāzes ogu satur 2,34 mg vai 13% no dienas normas. Upenes ir labas ievārījumā, šerbeta, konditorejas izstrādājumos. Saglabājiet to turpmākai lietošanai saldēta vai žāvētā veidā.

Regulāri lietojiet rozīnes, sauja rozīņu satur 1,36 mg dzelzs, kas ir 7,5% no dienas likmes. Rozīnes lieliski harmonizējas ar putrām brokastīs, rīsu sacepumu un biezpienu pankūkām.

3. Kokosrieksts

Glāze sulīgas, kraukšķīgas kokosriekstu masas satur 1,94 mg dzelzs (11% no dienas normas). Pievienojiet kokosriekstu desertos un pikantumam salātos. Tas lieliski apvieno ar dārzeņu ragu un kariju.

4. Kaltētas aprikozes

Kaltētas aprikozes ir pazīstamas kopš bērnības laikiem. Ar izteiktu saldskābo garšu, ideāli piemērots kompotam, asām mērcēm, sautētiem dārzeņiem. Jūs varat pievienot žāvētas aprikozes musli, mājās ceptai maizei, pīrāgu pildījumos un salātos. Puse glāzes ar kaltētām aprikozēm dos 1,73 mg dzelzs, kas atbilst 9,6% no dienas devas.

5. Tomāti

Neapstrādāti tomāti nesatur daudz dzelzs, bet pagatavots tomāts satur 1,63 mg dzelzs, kas atbilst 9% no dienas devas. Vēl noderīgāk ēst tomātu pastas veidā vai kaltētus tomātus - tādā koncentrētā veidā, dzelzs absorbējas labāk arī nelielās porcijās.

Piemēram, glāze tomātu biezeņa satur 4,45 mg dzelzs - tas ir gandrīz 25% no dienas devas. Izmantojiet tomātus kā pamatu mērcēm pie makaroniem, sautētiem dārzeņiem vai karijam. Izmēģiniet kaltētus tomātus - tas ir neparasti garšīgs ēdiens! Puse glāze satur 2,5 mg dzelzs (14% no dienas normas).

6. Ķirbis

Ķirbis ir lielisks šķiedrvielu avots. Apēdot glāzi vārītu ķirbju, jūs palielināsiet dzelzs līmeni asinīs par 1,40 mg, kas ir 7,7% no dienas devas. Un neaizmirsīsim par visu iecienīto saldo ēdienu - ķirbju pīrāgu! Apēdot tikai vienu gabaliņu, jūsu ķermenis saņems 1,97 mg dzelzs - tas ir apmēram 10,9% no dienas devas.

7. Olīvas

Vidusjūras olīvas, jau sen ir iegaršojušās arī mūsu reģionu iedzīvotājiem. Galu galā tās dod lielisku garšu jebkuriem salātiem. Un kā tās bagātina makaronu mērces un picas! Sagatavojiet Provansas uzkodu - pastas no sasmalcinātām olīvām, anšoviem un kaperiem. Piecas lielas olīvas bagātinās ar 0,75 mg dzelzs - tas ir 4% no dienas normas.

8. Žāvētas plūmes

Žāvētas plūmes ir arī lielisks dzelzs avots. Puse glāzes žāvētu plūmju bez kauliņiem satur 0,81 mg dzelzs (4,5% no dienas normas). Izmantojiet žāvētas plūmes saldajos un pikantajos ēdienos, lai iegūtu bagātīgu garšu.

Eksperimentējiet ar dārzeņu sautējumiem, kompotiem un augļu kūkām. Ar žāvētām plūmēm izdodas garšīgs musli.

9. Dateles

Šie saldie pikantie augļi satur daudz dzelzs. Tikai viena datele dos 0,22 mg šīs vielas. Apēdot 5 gabalus dienā, jūs bagātināt ķermeni ar 1,1 mg dzelzs (6% no dienas devas). Šī ir noderīga un barojoša uzkoda, kā arī piedeva cepumiem, kūkām un citiem desertiem. Izmēģiniet dateles ar sieru, un jūs uz mūžiem iemīlēsiet šo kombināciju!

10. Arbūzi

Kas par vasaru bez šīm gardām ogām? Pievienojiet arbūzu šķēlītes augļu salātiem. Jūsu garšas kārbiņām būs prieks par atsvaidzinošu kombināciju - arbūzs, fetas siers un piparmētra. Vienā arbūza šķēlē ir 0,69 mg dzelzs (3,8% no dienas normas). Noderīgs padoms: lai izvēlētos gatavu arbūzu, tev ir jāpaklauvē pie tā, ņemiet to, ja dzirdat dzidru skaņu. Ja jūs pērkat jau sagrieztu arbūzu, pārliecinieties, vai sēklas ir melnas, nevis baltas.

11. Persiki

Vasarā iekodies svaigā sulīgā persikā - un visa pasaule kļūs skaista! Šie augļi ir piepildīti ar barības vielām, ieskaitot dzelzi. Viens vidēja izmēra persiks sniegs 0,38 mg dzelzs vai 2,1% no dienas normas. Karamelizēti persiki vai vārīti vīnā vai biezeņa formā - izvēlieties variantu pēc jūsu gaumes! Ieteicams neglabāt persikus ledusskapī, no tā to mīkstums kļūst miltains.

Augļi un dārzeņi - tā ir pilnvērtīga ēdienreize! Dietologi vienbalsīgi apgalvo, ka ir jāmaina savi ēšanas paradumi un vairākas reizes dienā ir jāapēd pa augļu un dārzeņu porcijai.

Daži produkti var traucēt dzelzs uzsūkšanos organismā. Piemēram kalcijs un dzelzs - nav savienojami. Nelietojiet kafiju, tēju, ar kalciju bagātus produktus kopā ar dārzeņiem un augļiem, kas ir bagāti ar dzelzi. Tā vietā dzer apelsīnu sulu, ēd brokoļus un zemenes - C vitamīna avotus. Tā tu uzlabosi dzelzs uzsūkšanos.

Ceram, ka esam tevi pārliecinājuši iekļaut savā ēdienkartē vairāk šos augļus vai pat ar tiem aizvietot kādu no ēdienreizēm.

Tev patika raksts? Gaidām tavus komentārus par gardiem un veselīgiem produktiem, kas neapniks un vienmēr izsauks vēlmi tos apēst!