Vidusjūras diētas valstu sarakstā ietilpst Grieķijas, Itālijas, Spānijas, Portugāles, Marokko, Kipras un Horvātijas virtuves. Pašu terminu izdomāja amerikāņu dietologi Ansela un Margareta Keisas XX gadsimta vidū.

Vidusjūras diēta - nav kaut kāda noteikta sistēma vai instrukcija, bet pārtikas ieradumu izlase un principi, kuriem tradicionāli seko līdzi Vidusjūras cilvēki. Tas ir ideāls piemērs sabalansētam uzturam, kuru galvenais avots ir olbaltumvielas.

Diēta kļuva populāra ar tā saucamo franču paradoksu: neskatoties uz to, ka Francijas dienvidu iedzīvotāji lieto lielu daudzumu tauku un viņiem ir labāki sirds - asinsrites rādītāji, nekā ASV iedzīvotājiem.

Dārzeņi katru dienu

Norma vienam cilvēkam ir viens kilograms dārzeņu dienā. Izņemot kartupeļus, tie var būt jebkuri citi dārzeņi: visa veida kāposti, tomāti, paprika, lociņi, baklažāni, kabači un olīvas.

Dietologi uzskata, ka olīvas (melnās un zaļās) ir bagātas ar A, C, E vitamīniem un satur veselīgos taukus, cukuru, olbaltumvielas un pektīnus. Tiek rekomendēts uzņemt minimāli apstrādātas olīvas.

Olbaltumvielas

Vislabāk izvēlēties trekno šķirņu zivis: tunci, lasi, skumbriju, sardīnes vai siļķi.

Divas reizes nedēļā tiek rekomendēts uzturā lietot nelielas zivju porcijas (līdz 100 g). Olu daudzumu vajadzētu ierobežot līdz 7 nedēļā, ņemot vērā tās, kuras ietilpst arī konditorejas izstrādājumos.

Sarkano gaļu var ēst tikai pāris reizes mēnesī (ne vairāk par 100 g). Ieteicamā deva, pēc neseniem pētījumiem nedrīkst pārsniegt 300-500 g mēnesī.

Graudaugi

Galvenās graudaugu kultūras Vidusjūras diētā ir pilngraudu graudi: griķi, kvieši, kukurūza, auzas, rudzi.

Vidusjūras uzturā drīkst lietot maizi, ar noteikumu, ka tā ir izgatavota no neattīrītiem miltiem, bet sviesta vietā, tai klāt lieto nelielu daudzumu olīveļļas.

Rieksti

Svarīgs diētas komponents: mandeles, pistācijas, valrieksti, Indijas rieksti, ciedru rieksti. Tie satur proteīnus un noderīgas eļļas.

80% kaloriju riekstos pārvēršas taukos, bet tie ir veselīgie mono un polinepiesātinātie tauki. Lietojot riekstus, būs nepieciešama porciju kontrole. Sauja riekstu dienā būs pietiekami.

Tauki

Vidusjūras diētas galvenais tauku tips - olīveļļa. Ar to rekomendē nomainīt citus, mazāk veselīgas eļļas un taukus (ietverot arī sviestu un margarīnu).

Pēc iespējas, izvēlēties labāku olīveļļu šķirnes, jo tās satur lielāku daudzumu veselīgo antioksidantu. Rapšu eļļa, no linu sēklām, safrāna, riekstu, sezama arī atbilst diētas koncepcijai.

Uztura režīms

Brokastīs ir jāēd ogļhidrātu ēdiens (putras, musli), bet vakariņās - olbaltumvielas un dārzeņi. Tāda pieeja tiek izskaidrota ar to, ka pa visu dienu graudu ēdieni paspēj pārstrādāties, bet enerģija - iztērēties.

Maize, lavašs, bulciņas, ko Vidusjūras iedzīvotāji ēd no rīta brokastīs, neatliekas liekajos kilogramos uz auguma un gurniem. Pie maizes tiek pieskaitīts arī medus vai mājas ievārījums.

Kā likums, pusdienās pasniedz dārzeņus, mājas makaronus vai rīsus.

Vidusjūras diētas veiksmes atslēga - stingra porciju sadalīšana mazākās, tāpēc nevajadzētu cerēt uz radikālu svara nomešanu, bet uz pakāpenisku.

Dzeršanas režīms

Dienas laikā tiek rekomendēts izdzert 6 ūdens glāzes. Pusdienās/vakariņās ir ļauts iedzert sarkanvīnu. Nevajag pārsniegt normu: 2 glāzes dienā vīrietim, viena sievietei.

Tomēr, kā brīdina speciālisti, nav iemesla sākt lietot alkoholu ”veselībai”, ja tu to neesi lietojis šī iemesla dēļ. No kā tāda, veselība neuzlabosies.

Fiziskās aktivitātes

Regulāras fiziskās aktivitātes - pamats, uz kura bāzējas veselīga svara un labas pašsajūtas koncepcija.

Vidusjūras iespaids uz veselību

Starp 22 000 cilvēkiem veiktajiem pētījumiem, noskaidroja, ka ievērojot Vidusjūras uzturu, salīdzinot ar tradicionālo amerikāņu, tas samazina sirds slimību risku par 33%, bet vēzi par 24%.

Tāpat Vidusjūras diēta samazina Alcheimera slimības risku. Tas tiek izskaidrots ar svaigu dārzeņu, augļu, graudaugu un mērenu gaļas un zivs lietošanu uzturā.

2014. britu medicīnas žurnālā iznāca raksts, kurā tika teikts par to, ka veselām vidēja vecuma sievietēm, kuras ievēro šo diētu, lēnāk samazinās telomēra hromosomas.

Telomērs - pamatīgs novecošanas faktors, ko dēvē arī par šūnu pulksteni. Vidusjūras diēta patiesi paildzina dzīves ilgumu un palēnina novecošanas procesu.

Izdevums Fitness Magazine 2013. gadā nodēvēja Penelopi Krūzu par slavenību ar pašu skaistāko ķermeni. Žurnāls izskaidroja savu izvēli ar šo: ”Aktrise izgāja uz sarkanā celiņa brīnišķīgā formā, kaut arī trīs mēnešus atpakaļ bija piedzemdējusi bērnu”.

Aktrise prot labi gatavot un uzskata, ka stipras veselības noslēpums slēpjas pareizā uzturā. Atrodoties ideālā fiziskā formā viņai palīdz Vidusjūras virtuve. Penelope atzīstas, ka saņem lielu baudu no garšīga ēdiena.

Galvenais tauku avots ikdienas uzturā ir olīveļļa - ļoti populārs produkts viņas dzimtajā Spānijā. Ja Krūzai ļoti gribas ko saldu, viņa desertā ēd svaigus augļus un ogas, bet sāls vietā lieto svaigas garšvielas.

Penelope piedzima 1974. gadā, tomēr viņa nedomā zaudēt skaistumu, saglabājot ne tikai sievišķīgu figūru, bet arī dabīgu ādas un matu skaistumu.

Cita Vidusjūras diētas slavenība ir itāļu aktrise - Sofija Lorena. Šī sieviete ir oriģināla it visā, tajā skaitā veselīga uztura interpretācijā. Kā Lorena saka par sevi: ”Visam ko jūs redzat, man jābūt pateicīgai spagettī”.

Viņa uzturā lieto dārzeņus, augļus, zivi. Vienīgais mīnuss Vidusjūras diētā ir augstā cena, produktiem, kuri ir jālieto uzturā.

Veselība vienmēr prasa finansiālus tēriņus, bet tēriņi Vidusjūras diētas laikā garantē lielu baudu, slaidu vidukli un veselību.