DASH diēta

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – dietoloģiska pieeja hipertonijas ārstēšanai) – tas ir uztura režīms, kuru izstrādājuši Amerikas dietologi speciāli arteriālā asinsspiediena pazemināšanai. Jau vairākus gadus šī diēta ieņem pirmo vietu reitingā un tiek uzskatīta par visnoderīgāko diētu veselībai.

Piedevām šī diēta atrisina daudzas citas problēmas ar veselību: pazemina holesterīna līmeni, novērš insulta un sirds mazspējas attīstību, normalizē svaru. Tā ir atzīta arī par vienu no labākajām diētām cukura diabēta profilaksei. Tad nu noskaidrosim, kāda ir tās būtība.

DASH – diētas galvenie principi

1. 5 pamata ēdienreizes dienā, katra porcija ne vairāk par 200 gramiem. Var pieļaut 2 -3 nelielas uzkodas starplaikos.
2. Diennakts uztura kaloritāte – 2 – 2,5 tūkstoš kaloriju.
3. Samazināt saldumu daudzumu līdz minimumam.
4. Dzert ap 2 litriem ūdens dienā. Var lietot jebkurus dzērienus, izņemot saldos gāzētos dzērienus.
5. Nekādu alkoholu un tabaku. Pieļaujama tikai viena glāzīte konjaka vai glāze vīna nedēļā.
6. No uztura jāizslēdz sāls vai vismaz tā daudzums jāsamazina līdz 2 – 3 gramiem dienā.
7. Akcents tiek likts uz graudaugu, sēklu, pākšaugu, svaigu augļu un dārzeņu, liesas gaļas lietošanu.
8. Svarīgi izslēgt treknu ēdienu, konditorejas izstrādājumus un citus kaitīgus produktus. Uzturs būs aprakstīts nedaudz zemāk.

Tagad svarīgi sastādīt pareizu uzturu. Šeit ir svarīgi saprast, kāds tev ir mērķis – notievēšana vai atveseļošanās. Ja ir jāizdara akcents uz notievēšanu, tad uzturs jāsastāda tā, lai kaloriju daudzums būtu mazāks. Tātad, noskaidrosim, kādam uzturam jābūt.

Kas ir jālieto pēc DASH sistēmas

1. Dārzeņi un dārzeņu sulas

Vairākas porcijas dienā. Tie varētu būt dārzeņu salāti, sulas vai smūtiji – kā tev būs ērti. Labākais lietot zaļas krāsas dārzeņus. Atceries, ka viena porcija – tas nav vairāk par vienu glāzi.

2. Augļi

Svaigi augļi ļoti svarīgi sabalansētam uzturam, turklāt palīdz vieglāk panest atteikšanos no salda. Šeit ir tāda pati situācija, kas ar dārzeņiem – 4 – 5 porcijas dienā. Vienā ēdienreizē pieļaujama 1 augļa lietošana, puse glāzes sulas vai ceturtdaļa glāzes žāvētu augļu.

3. Veseli graudi

Ļoti svarīgi tos iekļaut uzturā. Tiem ir jābūt apmēram 7 – 8 porcijas dienā, turklāt vienai porcijai jābūt vienas maizes šķēles lielumā.

4. Olbaltumvielas

Ļoti svarīgs šīs diētas elements – liess ēdiens, ka satur olbaltumvielas. Tā ir zivis, gaļa, olas un putna gaļa. Katru dienu jābūt vienai porcijai olbaltumvielu, bet ne vairāk kā 200 gramu.

5. Pākšaugi un rieksti

Tie ir ļoti barojoši un uz ilgu laiku dod sāta sajūtu, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai tie ir uzturā. Apmēram 4 porcijas nedēļā.

6. Piens un piena produkti ar zemu tauku saturu

Piena un skābpiena produkti – neaizvietojama uztura sastāvdaļa. Īpaši jāpievērš uzmanība skābpiena produktiem. Pieļaujamas pāris porcijas dienā.

Šiem produktiem obligāti jābūt uzturā. Viena svarīga detaļa: izvēloties produktus, vienmēr uzmanīgi lasi etiķetes. Reizēm, pat šķietami veselīgi produkti satur milzīgi daudz cukura.

Ko var un vajag ēst, to mēs noskaidrojām, tagad par to, no kā būtu jāatsakās. Nekā jauna tu šeit neizdzirdēsi, visdrīzāk. Pirmām kārtām jāatsakās no pārtikas atkritumiem: ātrās ēdināšanas ēdieniem, čipšiem, šokolādes batoniņiem. Nekādu reālu labumu tie organismam nedod, tikai kaitē. Tāpat obligāti jāatsakās no treknas pārtikas, gāzētiem dzērieniem, konserviem, kūpinātām desām un, kā mēs jau teicām, saldumiem.

Tagad tev jāsastāda sava ēdienkarte, ievērojot visus šos noteikumus. Šī diēta ir ļoti populāra, tu vari atrast gatavu ēdienkarti, bet tomēr labāk to sastādīt tā, kā būs komfortabli tev. Tici, sastādīt uzturu ļoti vienkārši: pakāpeniski ievadi nepieciešamos produktus un izslēdz aizliegtos. Samazini kaloriju daudzumu, ja vēlies notievēt. Neaizmirsti, ka notievēšanai ļoti svarīgi nodarboties ar sportu, tad rezultāts būs satriecošs.

Ja tavs mērķis vairāk atveseļot organismu un normalizēt asinsspiedienu, mēs piedāvājam tev izlasīt mūsu materiālu par to, kā izārstēt hipertoniju ar fizisku vingrinājumu palīdzību. Katrā gadījumā nekad neizturies nevērīgi pret fizisko aktivitāti, jo tā ir veselības un ilga mūža ķīla.

Atteikties no kaitīga ēdiena uzreiz mēdz būt ļoti sarežģīti, tāpat kā pilnībā izmainīt paradumus. Nevajag mainīt visu un uzreiz, pārej uz jauno režīmu lēnām, pamazām. Sākumā var atļauties nedaudz saldumu, bet ne vairāk kā divas reizes nedēļā un pavisam nedaudz. Dari visu pakāpeniski un tev noteikti izdosies!

Vai tevi ieinteresēja šī diēta? Vai tev būtu interesanti, ja mēs rakstītu ēdienu receptes, kuras atbilst šai diētai? Obligāti uzraksti mums par to komentāros!