1. Planka

Planka ir viens no efektīvākajiem pamata vingrinājumiem, kas ietver visas ķermeņa daļas. Bet nepareiza izpilde atceļ visu efektivitāti un var izraisīt mugurkaula problēmas.

Kļūdas

• Iegurņa pacelšana noved pie nepareizas slodzes sadales, kā rezultātā plecu reģions kļūst pārlieku saspringts, kas var izraisīt kakla sāpes.

• Vidukļa izliekums samazina slodzi uz presi, kaitē ceļgaliem un var izraisīt sāpes jostas rajonā.

• Nepareizs galvas stāvoklis: skatīšanās uz augšu vai uz sāniem var izraisīt kakla osteohondrozi.

Pareiza tehnika

• Novietojiet elkoņus tieši zem plecu locītavām, atslābiniet kaklu, skatieties uz leju.

• Kājām jābūt iztaisnotām, bet sēžamvietas muskuļiem - sasprindzinātiem.

• Mugurai jābūt taisnai, vēders jāpievelk, bet gurniem jāveido taisna līnija ar pleciem un papēžiem.

2. Aizmuguriskie atspiedieni

Pamata vingrinājums tricepsa un ķermeņa augšdaļas izkopšanai, kas ir lieliski piemērots iesācējiem, jo ir viegli izpildāms. Parasti to veic no sola vai taburetes, bet pie noteiktas veiklības varat atspiesties no grīdas.

Kļūdas

• Ja izvērst elkoņus uz sāniem, tad tricepsa vietā tiks noslogotas plecu locītavas.

• Muguras noapaļošana arī pārlieku noslogo plecus un var izraisīt traumu.

Pareiza tehnika

• Novietojiet plaukstas uz stabila krēsla malas plecu platumā, novietojiet gurnus līdzās un izstiepiet kājas uz priekšu, atbalstot papēžus uz grīdas.

• Lēnām nolaidiet ķermeni uz roku spēka rēķina. Finālā elkoņiem jābūt 90 grādu leņķī. Pēc tam atgrūsties no sola un ieņemt sākuma stāvokli.

• Mugura taisna un novietota pēc iespējas tuvāk krēslam, elkoņi ir saliekti atpakaļ nevis uz sāniem.

3. Sagriešanās

Lai veiktu pareizu sagriežanos, jānoguļas uz grīdas un jāsaliec ceļgali taisnā leņķī. Un tad ar preses muskuļu palīdzību vienmērīgi pacelt plecus no grīdas. Liekas, ka nekas nav vienkāršāks, taču daudzi pieļauj vairākas kļūdas.

• Liels kustību diapazons. Ja jūs paceļat ķermeni pārāk augstu, tad galvenā slodze būs gūžas muskuļiem nevis presei.

• Izliekts kakls. Šajā gadījumā daļa slodzes tiek pārnesta uz kaklu vai rokām, ja tās aizliktas aiz galvas un spiež pakausi.

• Kāju nostiprināšana samazina spiedienu uz presi, jo tiek iesaistīti augšstilba muskuļi.

Pareiza tehnika

• Salieciet ceļus taisnā leņķī, muguras lejasdaļu piespiediet pie grīdas. Rokas var sakrustot uz krūtīm vai novietot aiz galvas.

• Ar preses muskulatūras palīdzību vienmērīgi paceliet plecus no grīdas par 15–20 cm un pēc tam lēnām nolaidieties, neatslābinoties.

• Visa vingrinājuma laikā pēdas ir stingri piespiestas pie grīdas, bet skatiens ir vērsts savā priekšā.

4. Atspiešanās (atvieglināti)

Pētījumi rāda, ka vieglā atspiešanās versija izmanto tos pašus mērķa muskuļus, bet bez liekas slodzes. Tā var būt atspiešanās no ceļgaliem vai kāju pirkstiem, bet no sienas, sola, dīvāna.

Kļūdas

• Muguras lejasdaļas izliekums radīs slodzi mugurkaulam.

• Elkoņi ir novietoti uz sāniem un no augšas atgādina burtu “T”. Šajā pozīcijā pleci pārlieku sasprindzināti, bet triceps un krūškurvis strādā mazāk.

Pareiza tehnika

• Novietojiet rokas uz grīdas, dīvāna vai sienas. Iztaisnojiet korpusu kā stīgu un nolaidiet to pēc iespējas zemāk. Pēc tam vienmērīgi piecelties.

• Rokas nolikt nedaudz vairāk par plecu platumu. Novietojiet pirkstus uz priekšu.

• Ideāli, ja elkoņi ir aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.

5. Pietupieni

То, ka pietupienu laikā nedrīkst atraut pēdas no grīdas un izliekt muguru, zina katrs, bet ir mazāk redzamas kļūdas.

• Ceļi neliecas pirkstgalu virzienā, kas palielina slodzi locītavām un mazāk ietekmē augšstilbu atvelkošos muskuļus.

• Ceļi noliecas uz priekšu, aiz pirkstu līnijas. Tas samazina sēžamvietas slodzi un var izraisīt sāpes.

• Daži atliec galvu pietupienu laikā. Jums tā nav jādara: tas izjauc līdzsvaru un tehniku, kā arī var izraisīt muguras lejasdaļas un kakla sāpes.

Pareiza tehnika

• Mugura ir taisna, skats taisni uz priekšu, pēdas piespiestas grīdai visa vingrinājuma laikā.

• Ceļiem nevajadzētu izvirzīties ārpus pirkstgalu līnijas. Lai uzlabotu savu tehniku, domājiet, ka nolaižat sēžamvietu nevis saliecat kājas.

• Ceļgalu bļodiņām jābūt vērstām tajā pašā virzienā kā kāju pirksti.

• Pietupieni tiek veikti vienmērīgi, bez uzrāvieniem.

Daudz kas ir atkarīgs arī no pietupiena dziļuma un kāju platuma.

• Pareizi pietupties, kamēr gurni atradīsies paralēli grīdai. Ar nepilnīgu pietupšanos augšstilba muskuļi tiek slikti trenēti, bet ar pārāk dziļiem pietupieniem ceļgali ir pārslogoti.

• Jo plašāk izliktas kājas, jo vairāk tiek noslogoti augšstilbu un sēžamvietas iekšējie muskuļi.

6. Izklupiens

Pareizi izpildot, izklupieni noslogo sēžamvietas muskulatūru un augšstilba priekšējo virsmu ne sliktāk par pietupieniem un stieņa celšanu.

Kļūdas

• Priekšā stāvošās kājas ceļgals sniedzas pāri purngala līnijai. Tas noved pie tā, ka slodze tiek sadalīta nevienmērīgi un iet uz augšstilba priekšējo virsmu, atslēdzot sēžamvietu no darba.

• Ķermenis nokrīt uz priekšu, kas nevajadzīgi noslogo atbalsta kājas ceļgalu un rada nelīdzsvarotību.

Pareiza tehnika

• Spert lielu soli uz priekšu, pārnesot ķermeņa svaru uz priekšā esošo kāju. Korpusu turēt taisni.

• Virzieties uz leju līdz vietai, kur atbalsta kājas augšstilbs ir paralēls grīdai. Abām kājām jāveido 90 grādu leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu.

• Ir svarīgi, lai ceļgals nepārsniegtu kāju pirkstu nosacīto līniju.

• Atgriezieties sākuma stāvoklī, atgrūžoties ar atbalsta kājas papēdi no grīdas.

7. Izklupiens uz sāniem

Vingrinājums lieliski iesaista augšstilba iekšējās daļas muskuļus. Tas ir diezgan vienkāršs, taču nepareiza izpilde var nelabvēlīgi ietekmēt mugurkaulu un ceļgalus, kā arī samazināt efektivitāti.

Kļūdas

• Izstieptās kājas pēda ir atrauta no grīdas, bet atbalsta kājas pirksti ir vērsti uz āru.

• Atbalsta kājas ceļgals novirzījies uz sāniem.

• Mugura noliecas uz priekšu.

Pareiza tehnika

• Izlikt soli uz sāniem un pārvietot iegurni atpakaļ, lai atbalsta kājas augšstilbs būtu gandrīz paralēli grīdai.

• Abas pēdas pilnībā pieskaras grīdai un ir vērstas ar pirkstgaliem uz priekšu; mugura ir taisna.

• Atbalsta kājas ceļgals atrodas virs pēdas un apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai.

8. «Laiviņa»

Regulāra “laiviņas” izpildīšana ir ideāls veids, kā stiprināt jostas vietu, uzlabot asinsriti iegurņa orgānos un mazināt muguras sāpes.

Kļūdas

• Ceļgali sākotnējā stāvoklī tiek piespiesti grīdai, tāpēc kājas muskuļi tiek noslogoti muguras vietā.

• Vingrinājuma laikā ekstremitātes ir saliektas - tā dēļ muguras muskuļiem tiek samazināta slodze.

Pareiza tehnika

• Sākuma stāvoklis: nogulties ar seju uz leju, rokas un kājas, cik vien iespējams, spēcīgāk izstiept. Gurnus sasprindzināt tā, lai ceļgali nepieskartos grīdai.

• Atraut rokas, krūtis un kājas no grīdas. Lēnām pacelt tās uz augšu, noturot 2–4 sekundes.

Cik bieži jūs vingrojat mājās? Un kādus vingrinājumus jūs iekļaujat savos treniņos?