Mēs izvēlējāmies 8 labākos vingrinājumus, kas domāti plakana vēdera iegūšanai, ko iespējams veikt tikai 30 dienu laikā. Pievērsiet uzmanību šai programmai 10 minūtes dienā, un jūs redzēsiet pārsteidzošus rezultātus jau pirmās nedēļas laikā.

Diena ir jāsāk ar 4 vingrinājumiem pēc jūsu izvēles. Katrs no tiem ir jāpilda ar 10 sekunžu intervālu atpūtai. Neaizmirstiet atkārtot katru vingrinājumu divas reizes.

Vēdera taisnais muskulis

Runājot par “6 kubikiem”, parasti mēs domājam tieši šo muskuli. Vēdera taisnais muskulis atrodas starp ribām un kaulu iegurņa priekšdaļā.

Šo muskuli var “iedarbināt” ar 2 dažādiem veidiem:

• pievelkot krūtis pie iegurņa.
• pievelkot iegurni pie krūtīm.

1. Vērpšanās, 15 reizes

Vērpšanās ir klasisks vingrinājums vēdera muskuļu stiprināšanai un ideāli piemērots, lai noturētu slīpos muskuļus tonusā.

Vingrinājuma izpilde:

• Nogulieties uz muguras uz grīdas vai uz ērta paklājiņa.
• Salieciet kājas ceļgalos.
• Paceliet plecus uz augšu, iedarbinot preses muskuļus, un noturieties augstākajā pacelšanās punktā.

2. Divkārša kāju skaršana, 10 reizes

Kāju dubultpieskāriens ir ļoti efektīvs vingrinājums vēdera presei, kas iedarbina gan vēdera augšējo, gan apakšējo daļu.

Vingrinājuma izpilde:

• Apgulieties uz muguras, izstiepiet uz augšu rokas un kājas.
• Paceliet kājas no zemes līdz 45 ° leņķim, izmantojot vēdera muskuļus, pēc tam paceliet un aizturiet līdz 90 ° leņķī.
• Lēni atgriezieties sākotnējā stāvoklī, izstiepjot rokas un kājas.
• Ja jūtat sevī spēku, varat sarežģīt savu uzdevumu un pacelt ķermeņa augšējo daļu no grīdas reizē ar kājām.

3. Taisna līnija ar ceļgalu saliekšanu, 15 reizes

Šis vingrinājums nostiprina ne tikai jūsu presi, bet arī rokas, ikrus, plecus un kājas.

Vingrinājuma izpilde:

• Nostājieties taisnā līnijā, koncentrējot pamatsvaru uz rokām.
• Pievelciet kreiso ceļgalu pie vidukļa un turiet tādā stāvoklī dažu sekunžu laikā.
• Atgrieziet kāju atpakaļ un atkārtojiet šo darbību ar labo kāju.

4. Saliekšanās, 10 reizes

Saliekšanās iedarbina preses muskuļus, kā arī uzlabo mugurkaula elastību.

Vingrinājuma izpilde:

• Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas un kājas.
• Paceliet rokas augšā un uz priekšu un lēni celiet ķermeņa augšējo daļu, un apsēdieties.
• Sasprindziniet presi un lēni atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

5. Taisna līnija ar gurnu pacelšanu, 20 reizes

Taisna līnija ar gurnu pacelšanu ir ideāla jaunpienācējiem, kuri cenšas stiprināt vēdera presi.

Vingrinājuma izpilde:

• Sāciet ar atspiešanos, novietojot elkoņus uz grīdas un atbalstoties uz apakšdelmiem. Turiet rokas 90 ° leņķī.
• Viegli izlieciet muguru.
• Paceliet gurnus, labi sasprindziniet presi, lai samazinātu attālumu starp krūškurvi un gurniem.
• Atgriezieties sākumstāvoklī.

6. «Laiviņa» (navasana), 1 reize

Navasana nostiprina vēdera, kāju un jostas daļas muskuļus.

Vingrinājuma izpilde:

• Apsēdieties, salieciet ceļgalus un novietojiet kājas uz grīdas.
• Atgāzieties mazliet atpakaļ un atraujiet kājas no grīdas.
• Izstiep rokas sev priekšā.
• Turiet kājas taisnas 30 –60 sekundes, noturot ķermeņa svaru ar vēdera muskuļu palīdzību.

7. « Vējdzirnavas», 10 reizes

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots visa ķermeņa muskuļu stiprināšanai, un to labāk izpildīt tuvāk treniņa beigām.

Vingrinājuma izpilde:

• Apgulieties uz muguras, kājas taisnas.
• Izstiepiet rokas gar ķermeni.
• Sasprindziniet apakšējo presi.
• Nolaidiet kājas vienā pusē.
• Atkārtojiet vingrojumu uz otru pusi.

8. «Kalnā kāpējs», 15 reizes

“Kalnā kāpējs” ir augstas intensitātes vingrinājums, kas palielina sirdspukstu biežumu. Daži kardiovingrinājumi jums nāks par labu.

Vingrinājuma izpilde:

• Nostājieties ar taisnu muguru, atbalstoties pret grīdu ar rokām un kājām.
• Novietojiet rokas plecu platumā.
• Pavelciet labo ceļgalu pēc iespējas tuvāk krūtīm.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un mēģiniet vēlreiz.

Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti treniņam mājās. To veikšanai nav nepieciešama īpašs aprīkojums – tikai jūsu paša gribas spēks.

Kurš vingrinājums jums ir izdevās visvieglāk?