-
- 6951 x
-
https://torno.lv/xbMmH0j
Sāciet gatavoties jau šodien un drīz vien ieraudzīsiet lielisku rezultātu!
Ja jūs sapņojat par stingru, skaistu dupsi, pamēģiniet šīs 8 alternatīvas kustības, kuras dažādos jūsu zināšanas. Katru kustību atkārto 45-60 sekundes un izpildi tādā secībā, kā turpinājumā būs norādīts.
Neskatoties uz to, ka pietupieni ir zināmi, kā pati efektīgākā metode lai `uztrenētu` dupsi - tā ir visai garlaicīga nodarbe. Šī iemesla dēļ daži sporta zāļu apmeklētāji izslēdz šo vingrojumu no saviem treniņiem. Bet ir daudz vingrojumu variantu, kuri var pilnībā aizvietot pietupienus, nezaudējot rezultātus.
Visu kompleksu ir jāatkārto 3 reizes. Jūs sajutīsiet, kā dupša muskuļi degs.
Raksta turpinājums
1. Tiltiņš uz vienas kājas.
Nogulieties uz muguru, salieciet kājas ceļos, pēdas nolieciet plecu platumā. Izstiepiet vienu kāju un izstiepiet uz priekšu. Izelpā paceliet gurnus maksimāli uz augšu, sasprindzinot dibena muskuļus. Augstākā punktā palieciet uz 1-2 sekundēm, tad nolaidieties uz zemes, uz mirkli pieskaroties ar dibenu zemei (izstieptā kāja visu laiku atrodas gaisā un nepieskaras pie zemes). Atkārtojiet šīs kustības 45 - 60 sekundes.
2. Vingrinājums ”ugunsdzēsēju hidrants” ar kājas izstiepšanu.
Nostājieties četrāpus (ceļi un plaukstas plecu platumā). Paceliet kreiso celi augšā un izstiepiet kāju uz sāniem. Ieturiet pauzi 1-2 sekundes, pirms atkal saliecat celi un atgriežat kāju sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo kustību 45-60 sekundes kreisai pusei, tad nomainiet kāju.
3. Vingrinājums ”Varavīksne”.
Nostājieties četrāpus (ceļi un plaukstas plecu platumā). Atspiedieties uz labā ceļa un rokām, izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, pilnībā to izstiepjot un atvelkot pirkstgalus (kājai un mugurkaulam ir jāveido taisna līnija). Noturot krūškurvi saspringtu, nolaidiet taisno kāju līdz zemei, viegli pavirzot pa kreisi un pieskaroties ar pirkstgalu zemi. Sasprindzinot dibena muskuļus, paceliet kāju sākuma pozīcijā un ar mājienu, zīmējot varavīksni, pavirziet to aiz labās pēdas aptuveni 30 cm. Atgriezieties sākuma pozīcijā atgriezeniskā secībā, lai pabeigtu atkārtojumu. Atkārtojiet šīs kustības 45-60 sekundes, pirms nomainīsiet kāju.
4. Izlēciens - reveranss.
Nostājieties taisni, nolieciet kājas plecu platumā, rokas uz gurniem. Nepagriežot gurnus, ar labo kāju virzieties uz aizmuguri (kājām ir jāsakrustojas), nolaidiet labās kājas celi uz zemes. Jūsu kreisajai kājai ir jāatrodas tieši virs kreisās pēdas, pacelieties, vienlaicīgi izstiepjot kreiso kāju uz sāniem (it kā sāniski sperot). Atkārtojiet šīs kustības 45 - 60 sekundes, pirms nomainiet kāju.
5. Pietupieni ar piepaceltu kāju.
Nostājieties taisni, nolieciet kājas plecu platumā un paceliet kreiso pēdu. (Lielākais slodzei var arī pacelt un izstiept kāju uz priekšu). Sasprindziniet dibena muskuļus, atgrieziet gurnus atpakaļ un notupieties, kamēr tie būs paralēli grīdai (krūškurvis nedaudz pavirzās uz priekšu, stabilitātei). Vingrinājuma lejas punktā palieciet uz 1 sekundi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šīs kustības 45 - 60 sekundes, pirms nomainiet kāju.
6. Planka ar kājas pacelšanu.
Nostājieties plankas pozīcijā, atspiežoties uz taisnām rokām. Viegli salociet kājas ceļos. Kreiso celi salieciet 90 grādos un paceliet virs zemes (tā būs sākuma pozīcija). Sasprindzinot dibena muskuļus, paceliet saliekto kāju maksimāli augsti. Augstākā punktā noturieties 1 sekundi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šīs kustības 45 - 60 sekundes, pirms nomaināt kāju.
7. Svārstīšanās uz vienas kājas.
Nostājieties taisni, kājas nolieciet gurnu platumā. Labo kāju izstiepiet uz priekšu un salieciet celī (kreisais celis nedaudz ieliekts). Sāciet nolaist lejā un uz aizmuguri labo kāju un vienlaicīgi to izstiepiet. Korpusu nolieciet uz priekšu, pieskaroties ar rokām pie zemes. Izstiepiet labo kāju pilnībā, tajā pašā laikā saglabājot pareizu stāju. Noturieties 1 sekundi pēdējā vingrinājuma pozīcijā un atgriezieties sākuma pozīcijā, sasprindzinot dibena muskuļus. Lielākai slodzei var izmantot hanteles. Atkārtojiet šīs kustības 45-60 sekundes, pirms nomainiet kāju.
8. Pietupieni ”sumo” ar pacelšanos uz pirkstgaliem.
Nostājieties taisni, nolieciet kājas divu plecu platumā (purngali skatās uz abām pusēm). Sasprindzinot dibena muskuļus, pietupieties līdz esat paralēli grīdai un pacelieties purngalos. Noturieties šādā pozīcijā 1 sekundi, tad nolieciet pēdas uz zemes un piecelieties. Atkārtojiet šīs kustības 45-60 sekundes.
Patika? Dalieties ar draugiem!
Patika redzētais? Iesaki draugiem
Nākamais raksts
