Seligmana teoriju daudzas reizes pārbaudīja zinātnieki no daudzām valstīm. Pierādīts, ka, ja cilvēks sistemātiski:

- Izjūt zaudējumus, neskatoties uz visiem centieniem;

- Pārdzīvo smagas situācijas, kurās viņa darbība neko nevar ietekmēt;

- Nonāk haosā, kur pastāvīgi mainās noteikumi un jebkura kustība var novest pie soda-
Viņam atrofējas griba un vēlme kaut ko darīt. Uznāk apātija, bet aiz tās- depresija. Cilvēks padodas.
Teoriju par iemācītu bezpalīdzību apstiprina dzīve.

Nav obligāti sēdēt pavadiņā un saņemt strāvas sitienus. Viss var izrādīties prozaiskāk. Kad es rakstīju šo stāstu, palūdzu draugus feisbukā padalīties ar savu pārdzīvojumu pieredzi saistībā ar iemācītu bezpalīdzību. Man pastāstīja:

- Par neveiksmīgiem mēģinājumiem iekārtoties darbā: atteikums pēc atteikuma bez iemesla skaidrojuma

- Par vīru, kurš varēja sagaidīt vakarā ar dārgām dāvanām, bet varēja arī ar agresiju, bez redzamiem iemesliem, pēc noskaņojuma (tāds pats stāsts var būt arī par sievu

- Par priekšnieku, kurš katru mēnesi izdāļāja soda naudas pēc kaut kādiem jauniem un neloģiskiem kritērijiem.
No malas liekas, ka ir izeja. Izmaini CV! Iesniedz dokumentus laulības šķiršanai! Pasūdzies par priekšnieku! Izdari to un vēl to! Bet, kā Seligmana suns, cilvēks, kurš iedzīts bezpalīdzībā, nevar pārlēkt pat viszemāko žodziņu. Viņš netic izejai. Viņš guļ uz grīdas un smilkst.

Dažreiz, pat patstāvīgi uzvedību kontrolējošais partneris vai tāds priekšnieks nav vajadzīgs. Gela Demina, studente, kura stažējās Korejā, pastāstīja, kā vienā no nodarbībām profesors studentiem uzdeva – no burtiem uz lapiņām bija jāsaliek valstu nosaukumi. Kad laiks iztecēja, profesors lūdza pacelt rokas tos, kuri bija pārliecināti savās atbildēs. Un tā vairākkārt. Pēdējo uzdevumu pildot, puse no studentiem “saskāba”.

“Pēc tam, kā bija atrisināti visi punkti, mēs sākām pārbaudīt atbildes, - stāsta Gela.- Labājā pusē bija gandrīz viss pareizi. Bet studentiem kreisajā pusē nebija pareizu atbilžu vispār. Pēdējo uzdevumu ( DEWENS – Sweden)atrisināja tikai divi cilvēki no desmit. Un profesors pateica: “Te būs hipotēzes apstiprinājums”. Uz ekrāna parādās divi testa varianti. Tajā pat laikā, kad labās puses grupa saņēma pilnīgi normālu testu, kreisās puses grupai visos uzdevumos bija sajaukts viens burts. Viņu gadījumā pareizu atbildi saņemt nebija iespējams. Sāls bija pēdējā uzdevumā, par Zviedriju. Tas bija abām komandām vienāds. Visiem bija iespēja saņemt pareizu atbildi. Bet iepriekšējie pieci jautājumi pārliecināja viņus, ka viņi nespēj atrisināt uzdevumu. Momentā, kad bija iespēja pareizi atbildēt uz pēdējo jautājumu, viņi vienkārši padevās”.

Kā pretstatīt sevi haosam? Ko darīt, ja iemācīta bezpalīdzība jau iekaro iekšējo teritoriju? Vai ir iespējams nenolaist rokas un nepadoties apātijai?

Iespējams. Un zinātnieki ar dzīvi ir vienisprātis.

Līdzeklis 1: Dariet kaut ko.

Nopietni: jebko. Psihologs Bruno Betelgeims izdzīvoja koncentrācijas nometnē ar pastāvīga haosa politiku. Nometnes vadība, kā viņš stāsta, noteica jaunus aizliegumus, bieži vien- bezjēdzīgus un pretrunīgus. Apsargi nostādīja ieslodzītos situācijās, kur jebkura darbība varēja novest līdz nežēlīgam sodam. Šajā režīmā cilvēki ātri zaudēja gribasspēku un salūza. Betelgeims piedāvāja pretindi: darīt visu, kas nav aizliegts. Vari iet gulēt, tā vietā, lai apspriestu nometnes baumas? Ej un apgulies. Vari iztīrīt zobus?

Tīri. Ne jau tāpēc, ka gribi gulēt vai rūpējies par higiēnu. Bet, tāpēc, ka tādā veidā cilvēks atgriež subjektīvo kontroli savās rokās. Pirmkārt, viņam rodas izvēle: izdarīt to vai ko citu. Otrkārt, izvēles situācijā viņš var pieņemt lēmumu un nekavējoties to izpildīt. Kas ir svarīgi- tas ir personiskais lēmums, kuru esat izdarījuši patstāvīgi. Pat mazākā darbība kļūst par vakcīnu pret pārvēršanos par augli.

Šī paņēmiena efektivitāti apstiprināja 70-os gados Betelgeima amerikāņu kolēģi. Elēna Langere un Džudīte Rodēna veica eksperimentu vietās, kur cilvēks ir vairāk ierobežots brīvības ziņā: cietums, vecu cilvēku pansionāts un patversme. Ko parādīja rezultāti? Ieslodzītajiem, kuriem ļāva pēc savas vēlēšanās izvietot mēbeles kamerā un izvēlēties TV programmas, bija mazāk veselības problēmu un agresijas uzplaiksnījumu. Veciem cilvēkiem, kuri pēc savas gaumes varēja iekārtot istabu, audzēt košumaugus un izvēlēties filmu , kuru skatīsies vakarā, paaugstinājās dzīves tonuss un palēninājās atmiņas zuduma process. Bet bezpajumtnieki, kuri varēja izvēlēties gultu kopmītnē un ko ēst pusdienās, sāka meklēt darbu- un atrada.

Paņēmiens tikt galā: dariet jeb ko, ko spējat.

Izvēlieties, ar ko nodarboties brīvajā stundā pirms miega, ko pagatavot vakariņās un kā pavadīt brīvdienas. Pārvietojiet istabā mēbeles, tā, kā ir ērtāk. Atrodiet pēc iespējas vairāk kontroles punktus, kur jūs varat pieņemt personiskus lēmumus un tos paveikt. Ko tas var dot? Atceraties Seligmana suņus? Problēma nav tajā, ka viņi nevarēja pārlekt pāri barjerai. Tāpat ir arī ar cilvēkiem: problēma dažkārt nav situācija, bet ticības un gribasspēka zaudējums Pieeja “daru tāpēc, ka es esmu izvēlējies to darīt” ļauj saglabāt vai atgriezt subjektīvo kontroles sajūtu. Un tas nozīmē, griba nebrauc uz kapsētas pusi, apsegusies ar palagu, bet cilvēks turpina virzīties uz izeju no smagas situācijas.

Līdzeklis 2: Prom no nevarības- maziem solīšiem.

Uzskats par sevi “man nekas nesanāks”, “esmu nederīgs”, “mani pūliņi neko nemainīs”, izveidojas no atsevišķiem gadījumiem. Mēs, kā bērnu spēlē “savieno punktus”, izvēlamies kaut kādus stāstus un savienojam tos ar vienu līniju. Tiek izveidota pārliecība par sevi. Ar gadiem cilvēks vairāk pievērš uzmanību pieredzei, kas apstiprina šo pārliecību. Un pārstāj redzēt izņēmumus. Laba ziņa ir tāda, ka pārliecību par sevi var izmainīt tādā pašā veidā. Ar to nodarbojas, piemēram, naratīvā terapija: kopā ar palīdzošu praktiķi cilvēks mācās redzēt alternatīvus stāstus, kas ar laiku savienojas jaunā uzskatā. Tur, kur kādreiz bija stāsts par bezpalīdzību, var atrast citu: stāstu par savu vērtību un svarīgumu, par savu darbību svarīgumu, par iespēju iespaidot notiekošo.

Ir svarīgi atrast atsevišķus gadījumus pagātnē: kad man izdevās? Kad es varēju kaut ko ietekmēt? Kad izmainīju ar savām darbībām notikumus? Tāpat, ir svarīgi pievērst uzmanību tagadnei – te palīdzēs mazi un sasniedzami mērķi. Piemēram, sakārtot virtuves skapīti vai arī izdarīt svarīgu zvanu, kuru sen atliekat. Nav mazu mērķu- visi ir svarīgi. Tikāt galā? Sanāca? Lieliski! Vajag nosvinēt uzvaru! Ir zināms, kur ir uzmanība- tur ir enerģija. Jo vairāk uzmanības sasniegumiem, jo lielāks spēks jaunam izvēlētam stāstam. Jo lielāka iespēja nenolaist rokas.

Paņēmiens tikt galā: izvēlieties mazus reālus mērķus un noteikti atzīmējiet to sasniegšanu. Sagatavojiet sarakstu un pārlasiet to vismaz divas reizes mēnesī. Ar laiku jūs ievērosiet, ka mērķi un sasniegumi palikuši lielāki. Atrodiet iespēju apbalvot sevi ar kādu prieku par katru izpildīto punktu.

Ko tas var dot? Nelielie sasniegumi palīdz uzkrāt resursus lielākiem darbiem. Uzaudzēt pārliecību saviem spēkiem. Uzveriet jaunu pieredzi kā pērlīti uz aukliņas. Ar laiku no atsevišķām detaļām sanāks kaklarota – jauns stāsts par sevi “Esmu svarīgs”, “Mana rīcība ir nozīmīga”, “es varu ietekmēt savu dzīvi”.

Līdzeklis 3: Cits skatījums.

Seligmans atklāja problēmu, bet tālāko dzīvi un karjeru veltīja risinājuma meklējumiem. Zinātnieks noskaidroja, ka dzīvnieki var iemācīties pretdarboties bezpalīdzībai, ja viņiem ir iepriekšēja pieredze par veiksmīgu darbību. Suņi, kuri no sākuma varēja atslēgt strāvu, uzspiežot ar galvu būrim, turpināja meklēt izeju, pat tad, kad viņus fiksēja. Sadarbībā ar pazīstamiem psihoterapeitiem, Seligmans sāka pētīt cilvēku uzvedību un viņu reakciju un ārējiem apstākļiem. Divdesmit gadus ilgs pētījumu darbs noveda pie secinājuma: tieksme tādā vai citā veidā izskaidrot notikumus ietekmē to, vai mēs esam tendēti rīkoties vai arī- padodamies. Cilvēki ar pārliecību: “Sliktas lietas notiek manas vainas dēļ” ir vairāk tendēti depresijas attīstībai un bezspēcības stāvoklim. Bet, tie kas uzskata “Sliktais var notikt, bet tā ne vienmēr ir mana vaina un kādreiz tas beigsies”, ātrāk tiek galā un labāk orientējas nelabvēlīgos apstākļos.

Seligmans piedāvāja refreiminga shēmu: pieredzes pārdomāšanu un uztveres pārkārtošanu. Tās nosaukums “Shēma ABCDE”:

A- Adversity, nelabvēlīgais faktors. Atcerieties nepatīkamu situāciju, kas izraisa pesimistiskas domas un bezpalīdzības sajūtu. No sākuma ir svarīgi izvēlēties situācijas, kuras pēc skalas no 1 līdz 10, jūs novērtējat ne augstāk par 5: tā refreiminga apmācības būs mazāk bīstamas.
B - Belief, pārliecība. Uzrakstiet jūsu notikumu interpretāciju: visu, ko jūs domājat par notiekošo.
C - Consequence, sekas. Kā jūs uzvedāties sakarā ar šiem notikumiem? Ko jūs sajutāt procesā?
D – Disputation,cits skatiens. Uzrakstiet pierādījumus, kuri ir šaubīgi un apgāž jūsu negatīvo skatienu.
E - Energizing, aktivizācija. Kādas jūtas (un, iespējams, darbības) izraisīja jaunie argumenti un optimistiskākas domas?

Paņēmiens tikt galā: pamēģiniet noraidīt pesimistisku pārliecību rakstveidā. Iekārtojiet dienasgrāmatu, lai ierakstītu nepatīkamas situācijas un tās apstrādātu pēc shēmas ABCDE. Pārlasiet savus ierakstus ik pārdienas.

Ko tas var dot? Stresa situācijas būs vienmēr. Bet, ar laiku un praksi var iemācīties efektīvāk tikt galā ar nemieru un uzvedību. Enerģija, kas agrāk apkalpoja pesimistisku pārliecību, atbrīvosies, un to var ieguldīt citās svarīgākās dzīves jomās.

P.S. Drošības tehnika

Esmu priecīga, ja jūs tagad izlasīsiet rakstu līdz galam, bet iekšēji jau rodas vēlme darboties. Lūdzu, izturieties pret sevi saudzīgi tālākā rīcībā. Ir svarīgi atcerēties, ka nav vienīgā risinājuma, kas noteikti derēs katram. Cilvēks un viņa dzīves situācija ir sarežģītāki, nekā pārdomāta un detalizēta shēma. Dažreiz patstāvīgs darbs dod vēlamos rezultātus, Bet, dažreiz ir nepieciešms vērsties pie palīdzības un/vai griezties pie speciālista. Īpaši vajag griezties pēc profesionālas palīdzības, ja:

- ja jūs ciešat no smagiem pārdzīvojumiem un pēc skalas no 1 līdz 10 tos novērtējat uz 7 vai augstāk;
- jūs atrodaties depresīvā stāvoklī, viss krīt no rokām;
- jūs uzsākāt pastāvīgu darbu, bet procesā sākat justies sliktāk;
- bezpalīdzības sajūta pastiprinās, bet negatīvais iespaids par sevi pastiprinās.

Lūdzu, uzticieties savām izjūtām un parūpējieties par sevi un savu stāvokli. Es ticu tam, ka smagos apstākļos mēs sastopamies arī ar personīgo spēku. Izvēle izlasīt šo rakstu un pamēģināt izmantot rakstā minētos paņēmienus jau nozīmē, ka ir iekšēja ticība pārmaiņām un iespēja virzīties uz turieni, kur labāk. Labas nākotnes iespējamība ir ārpus šīsdienas apstākļiem. Seligmana suņiem nebija izvēles, Mums tā ir. Izvēlamies gribu.