1. Pacelšanās uz pirkstu galiem

Šis vingrinājums palīdz izlocīt pēdu locītavas un sagatavot tās fiziskai slodzei.

• Nostājieties aiz krēsla, atbalstieties pret krēsla atzveltni.
• Paceliet papēžus no grīdas, līdz nostājaties uz pirkstgaliem.
• Nolaidiet pēdas atpakaļ.
• Izdariet 3 pieejas pa 10 reizēm.

2. «Palēcieni » sēdot

Šis vingrinājums sagatavo sirds un asinsvadu sistēmu treniņam, paaugstina muskuļu tonusu un nostiprina gurnu iekšējo virsmu.

Apsēdieties taisni, pievelciet ceļgalus kopā, nolaidiet rokas uz krēsla.
Izstiepiet rokas virs galvas, vienlaikus atverot kājas.
Atkārtot pēc iespējas ātrāk 20 reizes.

3. Skrējiens krēslā

Šis vingrinājums pabeidz ieslidīšanos, paaugstina izturību un efektīvi sadedzina kalorijas.

Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet kājas un nostiepiet pirkstgalus.
Salieciet rokas elkoņos un atliecieties atpakaļ, lai lāpstiņas pieskartos krēsla atzveltnei.
Pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm un pagriezieties pret to ar labo plecu.
Ātri pārkārtojoties uz otru pusi: nolaidiet kreiso kāju, paceliet labo un pagrieziet pret to kreiso plecu, imitējot skrējienu.
Izdariet 30 atkārtojumus.

4. Piesēdieni ar krēslu

Pārejam pie galvenās sadaļas. Šis vingrinājums kompleksi vingrina ķermeņa apakšējo daļu, īpaši gurnus. Turklāt tas iedarbojas uz muguras un vēdera muskuļiem.

• Nostājieties blakus krēslam, pagriezieties pret to ar muguru.
• Atstājiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas paralēli grīdai.
• Slidiniet gurnus uz leju, līdz tie pieskaras sēdeklim.
• Atgriezieties sākotnējā pozīcijā, atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.

5. Saliektas kājas pacelšana

Šis vingrinājums lieliski nostiprina stilbu un gurnu priekšējās daļas muskuļus.

Nostājieties pret krēslu, pagriezieties pret to ar muguru un turieties pie galda.
Salieciet vienu kāju 90 ° leņķī.
Paceliet papēdi un pieskarieties ar to sēdekļa atzveltnei, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes ar katru kāju.

6. Kājas pacelšana ar pēdas grozīšanu

Šis vingrinājums iekustina gurnu muskuļus un muskuļus, kas pilda locīšanas funkcijas.

Sēdieties uz krēsla, salieciet kājas kopā.
Izstiepiet labo kāju un pagrieziet pēdu uz āru.
Paturiet 5 sekundes, atgrieziet kāju atpakaļ. Nolaidiet kāju.
Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes ar katru kāju.

7. Bulgāru splita pietupieni

Šis vingrinājums nostiprina gurnu priekšējo daļu, cīpslas zem ceļgala un kāju ikru muskuļus.

Nolieciet kreiso kāju uz krēsla aiz sevis.
Turiet muguru taisni, rokas uz gurniem.
Salieciet labo kāju ceļgalā 90 ° leņķī, kamēr kreisais ceļgals gandrīz neskars grīdu.
Iztaisnojiet labo kāju un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes, pēc tam mainiet kāju.

8. Vingrinājums gurniem

Šis vingrinājums nostiprina gurnu priekšējo daļu, cīpslas.

Nostājieties aiz krēsla, nolieciet kājas plecu platumā, viegli ielieciet ceļgalus un atbalstieties uz krēsla atzveltnes.
Nostiepiet labo kāju sānis pēc iespējas augstāk, nekustinot ķermeņa augšdaļu.
Noturiet sekundi un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes, pēc tam mainiet kāju.

9. Pietupieni ar pacelšanos pirkstgalos

Šis vingrinājums pilnībā attīsta ķermeņa apakšējo daļu ar akcentu uz ikru muskuļiem.

Nostājieties aiz krēsla, viegli pieskaroties krēsla atzveltnei.
Nolaidiet gurnus tā, lai jūsu kājas būtu saliektas ceļos par 90 °.
Piecelieties uz pirkstgaliem pēc iespējas augstāk, nemainot gurnu vai ceļgalu stāvokli.
Uzturieties šādā stāvoklī 2 - 3 sekundes.
Nolaidiet pēdas, atkārtojiet vingrinājumu 25 reizes.

10. Kājas pacelšana ar pieliekšanos

Šis vingrinājums nostiprina gurnus, muskuļus- saliecējus un cīpslas zem ceļgala.

Nostājieties pie krēsla atzveltnes un pieturieties pie tā ar vienu roku.
Lēni pieliecieties uz priekšu, vienlaikus paceldams labo kāju par 180 ° paralēli grīdai.
Turiet muguru taisni, pieskarieties ar labo roku kreisai pēdai.
Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Atkārtojiet 10 reizes pārmaiņus ar katru kāju.

11. Kāju aizmugurējās daļas izstiepšana

Šis vingrinājums atjauno gurnu aizmugurējo daļu un kāju muskuļus pēc treniņa.

Nosēdieties taisni uz krēsla.
Izstiepiet kreiso kāju un pieskarieties pirkstu galiem.
Uzgaidiet 15 sekundes.
Atkārtojiet vingrinājumu ar labo kāju.

12. Priekšējās gurnu virmas stiepšana

Šis vingrinājums atjauno gurnus un locītavas pēc vingrošanas.

Nostājieties aiz krēsla un atbalstieties pie krēsla atzveltnes.
Salieciet labo kāju, satverot to ar roku aiz pirkstu galiem
Nostiepiet kāju pēc iespējas tālāk un piespiediet pie gurniem.
Uzgaidiet 15 sekundes.
Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

13.Ķermeņa stiepšanās

Šis vingrinājums pabeidz atjaunošos pēc treniņa, stiepj mugurkaulu, jostas muskuļus, gurnus un gurnu aizmugurējo virsmu.

• Sēdieties uz krēsla, mugura taisna un novietojiet kājas 90 ° leņķī.
• Lēni pieliecieties pie pēdām, līdz pieskaraties tām.
• Uzturieties šādā stāvoklī 2 - 3 sekundes.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes.

Bonuss: 4 padomi, kas palīdzēs ceļā uz slaidu figūru

Slimību profilaksei, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu, un veselīga svara saglabāšanai Pasaules Veselības organizācija iesaka:

• veltīt ne mazāk kā 150 minūtes nedēļā vidēji intensīvām nodarbībām.
• turpināt katru nodarbošanos ne mazāk kā 10 minūtes.
• ar laiku palielināt slodzi līdz 300 minūtēm nedēļā un saņemt papildu labumu veselībai. 300 minūtes ir 4 - 5 desmit minūšu pārtraukumi vingrošanai dienā.
• veltīt spēka vingrinājumiem, kur ir iesaistītas galvenās muskuļu grupas, 2 un vairāk dienas nedēļā. No mūsu kompleksa kā spēka vingrinājumi tiek uzskatīti pietupieniem visās to variācijās.

Kādus vēl jūs pazīstat vingrinājumus, ko var darīt bez atkāpšanās no krēsla?