1. Sāciet dienu agri

Neļaujiet pāris liekām stundām, kas pavadītas gultā, nostāties starp jums un jūsu sapni par plakanu vēderu. Pietiekoši ilgs miegs pat palīdz metabolismam, bet pārāk ilgs miegs – tā ir cita opera. Zinātnieki noskaidrojuši, ka cilvēki, kuri guļ ilgāk par 8 – 9 stundām un pamostās pēc 10:45, pa dienu noēd 250 kcal vairāk nekā agrie putniņi. Vēl vairāk, viņiem rodas vēlme tieši pēc sāļa, salda un trekna ēdiena, kuram grūti pretoties.

2. Tīriet zobus biežāk

Zobu birstīte spēj ne tikai nopulēt jūsu zobus, bet arī palīdzēt cīņā pret taukiem uz vēdera, ja to izmanto ne tikai no rīta un vakarā, bet arī pa dienu. Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 14 000 cilvēku, tika precīzi noteikta zobu birstītes saistība ar svara zaudējumu. Zobu pasta ne tikai noņem ēdiena paliekas, kas palīdz par to aizmirst ilgāku laiku, jo tiek pārtraukta receptoru kairināšana, bet arī rada psiholoģisku efektu: smadzenēm pienāk signāls par to, ka `virtuve slēgta`.

3. Smejieties vairāk

Tas nav joks: sirsnīgi un aizrautīgi smiekli palielina pamata enerģijas patēriņu tāpat kā staigāšana, jo arī iesaista noteiktas muskuļu grupas, īpaši vēdera muskuļus. Šie dati tika parādīti pētījumā, kas publicēts International Journal of Obesity izdevumā. Vienkāršāk runājot, 10 – 15 minūšu ilga ķiķināšana var sadedzināt no 40 līdz 170 kcal. Nu ko, pozitīvs noskaņojums pagaidām nav sevi diskreditējis nevienā dzīves jomā, tā ka nākamreiz skatoties filmu ir jēga dot priekšroku labai komēdijai.

4. Dzeriet ūdeni

Vecs kā pasaule, bet vēl jo vairāk: ūdens lietošana pietiekošā daudzumā palielina ātrumu, kādā veseli cilvēki sadedzina kalorijas. Tas arī tika apstiprināts pētījumā, kurā dalībnieki, izdzerot 2 augstas glāzes ūdens, paātrināja vielmaiņu par 30%. Pēc zinātnieku vērtējuma, palielinot ūdens patēriņu līdz 1,5 l dienā, cilvēks papildus var sadedzināt 17 000 kcal gadā – tas ir ap 2 kg no svara. Šķiet, tas nav daudz, bet ja priekš tā nevajag darīt praktiski neko, tad kāpēc gan ne?

5. `2,5 minūšu likums`


`2,5 minūšu likums` tika noteikts viena eksperimenta laikā un detalizēti aprakstīts žurnālā Physiological Reports. Tā būtība ir tāda, ka treniņa laikā izdarot piecus 30 sekunžu maksimālās aktivitātes uzrāvienus (kā sprintā) – piemēram, uzņemot ātrumu ar velosipēdu vai uz skrejceliņa – ar pārtraukumiem 4 minūtes atpūtai, jūs paātriniet metabolismu un pēc tam sadedzināt 200 papildus kalorijas dienā. Nav ne tik sarežģīti un ilgi, un kopā ar to treniņi var kļūt daudz efektīvāki.

6. Ēdiet bieži un maz

Viss ir vienkārši: tā ēdot, jūs organismam sūtāt signālu, ka ēdiena pietiek un nav jēgas taisīt uzkrājumus – tādā veidā metabolisms ieskrienās. Atbilstoši, izlaižot ēdienreizes, mēs nosūtam pretēju signālu. Medicīnas un filozofijas dr. Dēvida Dženkinsa pētījumā tika noteikts, ka uzturs nelielās devās ar īsiem intervāliem veicina holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs vairāk par 15%, bet insulīna līmeni – gandrīz par 28%. Insulīnam ir svarīga loma, jo regulē cukura līmeni asinīs, piedaloties glikozes transportēšanā līdz insulīnatkarīgiem audiem. Ja tā nav, tad glikoze neiekļūst ne tauku šūnās, ne muskuļos. Tādā veidā neveidojas jauni tauki, bet nodarbinātie muskuļi sadedzina vecos krājumus enerģijas meklējumos.

7. Padariet apgaismojumu mazāku

Vēl viens vienkāršs un nesāpīgs veids paātrināt metabolismu – samazināt telefona apgaismojuma intensitāti, ja jūs turpiniet to izmantot pirms miega. Pētījumi parādīja, ka gaisma, ko izstaro elektroniskās ierīces, traucē miega hormona melatonīna izstrādi, bet metabolisms ir tieši saistīts ar pareizu miega režīmu, daudzumu un kvalitāti. Dariet to apzināti vai ieslēdziet automātisko apgaismojumu un jūs drīzumā ievērosiet, cik daudz ciešāks ir kļuvis jūsu miegs un kādas vēl pozitīvas pārmaiņas tam sekos.

8. Beidziet rēķināt kalorijas

Dietologi iesaka pārstāt koncentrēties uz kalorijām un veltīt lielāku uzmanību lietojamās pārtikas kvalitātei. Jūs taču piekritīsiet, ka ne visas kalorijas ir ‘vienādas’: augstas kaloritātes burgers – tas ir ļaunums, bet augstas kaloritātes rieksti, piemēram, pretēji – ir veselīgi. Kvalitatīviem produktiem – dabīgiem, veseliem, minimāli apstrādātiem, tādiem kā dārzeņiem, augļiem, riekstiem un sēklām piemīt krietni lielāka barojošā vērtība nekā to diētiskajiem analogiem pulvera un citā veidā. Šie produkti palīdz pieradināt izsalkumu dabiskā veidā, piesātina organismu ar vitamīniem un minerālvielām dziļākajā līmenī un remdē nepārvaramo vēlēšanos uzkost kaut ko kaitīgu.

9. Vēss gaiss guļamistabā

Eksperimenta iedvesmojošie rezultāti, kas publicēti žurnālā Diabetes suggests, saka: vēss gaiss istabā ietekmē brūno tauku krājumus organismā (dziļš slānis, kurš sargā organismu no atdzišanas). Tas, savukārt, iedarbojas uz baltajiem taukiem, kuri atrodas zem ādas un tos sašķeļ, `paņemot` savai darbībai derīgās vielas. Eksperimenta dalībnieki vairākas nedēļas gulēja istabās ar dažādu temperatūru: neitrālu, vēsu un siltu. Pēc 4 nedēļām, guļot vēsā istabā, vīriešiem balto tauku apjoms samazinājās gandrīz 2 reizes.

10. Aizmirstiet par dienas miegu

Zinātniski pierādīts, ka cilvēki sadedzina mazāk kaloriju, kad guļ dienas laikā un ir nomodā vakara stundās. Lai nonāktu pie tāda secinājuma, Kolorado universitātes zinātnieki pētīja 14 veselus, pieaugušus cilvēkus 6 dienas. Pirmās 2 dienas eksperimenta dalībnieki gulēja naktīs, bet dienā negulēja, pēc tam mainīja savu grafiku, lai imitētu pūču dienaskārtību. Noskaidrojās, ka otrā gadījumā (ar dienas miegu) cilvēkiem metabolisms kļūst lēnāks, jo ar tādu grafiku tiek izjaukts bioloģiskā pulksteņa ritms, kuram ir svarīga loma metabolisma ātrumam. Ja jūsu režīms piespiež būt nomodā naktīs un gulēt dienā, zinātnieki iesaka samazināt lietojamās pārtikas daudzumu vismaz par 50 – 60 kcal.

11. Reizi nedēļā apzināti pārkāpiet diētu

`Vēdera svētki` – samērā pieprasīta parādība sportistu amatieru un profesionālu atlētu vidū, kas paredz ieplānotu jūsu diētas pārkāpšanu. Tā ir tikai viena ēdienreize nedēļā, kad jūs līdz ūkai pieēdaties to, ko parasti sev liedzat. Šīs viltības galvenā nozīme ir tāda, ka jūs apmānāt savu psiholoģiju: jebkurš agrāk vai vēlāk pārkāps diētu, domājot par to, ka viņam aizliegts viss garšīgais un turpat vai uz visiem laikiem. Bet, kad jūs ziniet, ka par jūsu centību jums nodrošināta garantēta un visai drīza balva, nav nemaz tik grūti apvaldīt savas impulsīvās vēlmes. Piedevām, tāda atlaide ar laiku iemāca gūt baudu no mērena daudzuma ēdiena, līdz ar to nodrošina ilgstošus panākumus.

12. Мazāk stresa

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts interneta izdevumā Biological Psychiatry, stress ievērojami palēlina metabolismu. Kas vēl sliktāk, stresa stāvoklī mēs vairāk tiecamies neapdomīgi pārēsties, pie tam mūs velk uz taukainu, saldu un sāļu ēdienu – `trīsvienība`, kura tik tiešām nesader ar pareizu ēšanas režīmu. Zinātnieki saka, ka vēlāk augstas kaloritātes pārtikas lietošanas stresa stāvoklī negatīvi ietekmē metabolismu un noved pie ievērojama svara pieauguma.

13. Guliet pietiekošu stundu skaitu

Atgriežoties pie tēmas par miega kvalitāti: pilnvērtīgs 8 stundu miegs, kas notiek piemērotā laikā (no 22:00-23:00 līdz 6:00-7:00), vislabāk veicina labu metabolismu un atbrīvo no nevēlamiem taukiem uz vēdera. Pētījumā, kurā piedalījās 60 000 sievietes, zinātnieki atklāja, ka dalībnieces, kuras gulēja mazāk par 5 stundām diennaktī, bija vairāk pakļautas aptaukošanās riskam salīdzinājumā ar tām, kuras gulēja normas robežās.

Citā pētījumā Somijas zinātnieki pētīja dvīņus un arī noskaidroja, ka tiem, kuri neizgulējās, vairāk pieauga viscerālie tauki nekā viņu brāļiem vai māsām. Un nav nekā pārsteidzoša, jo miega trūkums pirmām kārtām saistīts ar paaugstinātu stresa hormona kortizola līmeni organismā, kas vainojams tauku aizturē. Vēl vairāk, regulāra neizgulēšanās noved pie tolerances traucējumiem pret glikozi – tas ir, organisma spējas pārstrādāt cukuru par enerģiju nevis taukiem.