1. Govs galvas poza

Apsēdieties uz grīdas, pēc garas ieelpas nolieciet kreiso kāju pie labās kājas tā, lai kreisais ceļgals būtu tieši jūsu korpusa priekšā.

Tagad labo kāju novietojiet virs kreisās tā, lai jūsu ceļgali būtu maksimāli tuvu viens otram, un tiem ir jāskatās uz priekšu. Pēdas novietojiet no sāniem, kāju pirksti jāvirza atpakaļ.

Iztaisnojiet mugurkaulu, cik vien iespējams, it kā neredzamā stīga velk jūsu galvu uz griestiem.

2. Stiepšanās bērna pozā

Sāciet vingrinājumu četrrāpus, atbalstoties ar plaukstām pret grīdu.

Tad lēni pietuvojiet gurnus pie pēdām tik tuvu, cik tas ir iespējams.

Noliec galvu un krūtis uz leju, un rokas izstiepj uz priekšu.

Palieciet šajā pozīcijā 20 –30 sekundes vai pat ilgāk. Tad lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

3. Pagriezieni jostasvietai sēdus

Vingrojums palīdz atbrīvoties no sāpēm, jūs varat to praktizēt pat sēdus. Pēdām stabili jāstāv uz grīdas šā vingrinājuma laikā.

Pagriezieties pa labi, turot gurnus cieši klāt viens otram, bet mugurkauls iztaisnots.

Uzlieciet kreiso roku uz labā ceļgala, lai palīdzētu sev. Pleci jāatrodas paralēli zemei.

Uzturieties šādā stāvoklī 10 sekundes un veiciet simetrisku vingrinājumu.

4. Lāpstiņu savilkšana

Sēdieties vai iztaisnojieties visā augumā, nostiepiet rokas gar ķermeni.

Pagrieziet plaukstas uz āru un turiet tās šādā stāvoklī visa vingrinājuma laikā. Atslābiniet plecus un nolaidiet lejā.

Savelciet kopā lāpstiņas. Galvu, plecus un gurnus turiet taisni.

Uzgaidiet 6 sekundes un pēc tam atslābinieties.

5. Ceļgalu pievilkšana pie krūtīm

Nogulieties uz muguras, salieciet ceļgalos kājas, lēni pievilkdami ceļgalus pie krūškurvja.

Apkampiet ceļgalus ar rokām un uzmanīgi piespiediet pie krūtīm, izmantojot roku spēku.

Pievilkdams ceļgalus pie krūtīm, piepaceliet gurnus no grīdas līdz viduklim. Saskaitiet līdz 5 un atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

6. Pagriezieni līdz jostas vietai

Lai sagrieztu muguras apakšējo daļu, nolieciet kājas uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdas piespiediet grīdas.
Turot plecus uz grīdas, uzmanīgi nolieciet saliektos ceļgalus uz grīdas.

Uzgaidiet 5 - 10 sekundes un atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Uzmanīgi pārvietojiet saliektos ceļus uz pretējo pusi, saskaitiet līdz 5 –10 un atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.

7. Tricepsa stiepšana

Paceliet kreiso roku uz augšu un salieciet elkonī, novietojot aiz galvas.

Novietojiet labo plaukstu starp lāpstiņām, izstiepjot kaklu. Paceliet labo roku, palīdzot sev ar kreiso roku.

Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam atslābiniet rokas, nolaidiet tās lejā un veiciet simetrisku vingrinājumu.

8. Pieliekšanās uz sāniem

Apsēdieties uz grīdas, sakrustojot kājas.

Paceliet rokas uz augšu, cik vien varat, pēc tam nolieciet korpusu pa labi, līdz jūtat patīkamu vieglas stiepes sajūtu vēdera un ribu jomā.

Rokas ērtībai var saliekt virs galvas. Vingrinājuma laikā elpojiet dziļi.

9.Pagriezieni sēdus uz grīdas

Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā.

Salieciet labo kāju ceļgalā un pārlieciet labo kāju pāri kreisajai kājai.

Atspiedieties pret grīdu ar labo roku, izstiepjot pirkstus.

Salieciet kreiso roku elkonī un pagriežaties pa labi, atbalstoties ar elkoni uz labās kājas ceļgala. Iztaisnojiet mugurkaulu un ievelciet elpu.

Izelpojiet, kad jūs pagriežaties, piespiežot roku pie kājas, un paskatieties pāri labajam plecam. Aizturieties šajā pozīcijā uz piecām izelpām, pēc tam lēni atgriezieties sākotnējā pozīcijā un sāciet veikt vingrojumu uz otru pusi.

10. Liekšanās

Mēs reti izmantojam liekšanos uz kājām ikdienas dzīvē, lai gan tieši tas iedarbina un atslābina muskuļus, kas ir atbildīgi par visādām problēmām ar muguru.

Lai izpildītu šo vingrinājumu, apsēdieties uz grīdas un novietojiet kājas, un tās novirziet uz abām pusēm, cik vien iespējams.

Paceliet kreiso roku uz augšu un pieliecieties pie labās kājas, lai pieskartos ceļgaliem. Aizkavējieties uz dažām sekundēm un apsēdieties taisni.

Vai jūs bieži praktizējat stiepšanos, lai atslābinātu muguru pēc smagas dienas, ko pavadījāt pie datora? Kādi vingrinājumi jums palīdz noņemt spriedzi? Dalieties ar mums un citiem lasītājiem.